Zwarte bonensoep

Ik presenteer je hier zwarte bonen als een van de meest interessante en heerlijke vertegenwoordigers van de peulvruchtenfamilie. Volgens de pakketbeschrijving is het een uitstekende combinatie van vezels en eiwitten waar noch fruit, noch vlees of zeevruchten aan kunnen tippen.

Deze variant van donkere bonen helpt bij het bestrijden van chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en tekorten aan waardevolle stoffen voor de cellen. Het is interessant dat het de maag niet laat opzwellen, maar integendeel: de opname ervan vormt een bescherming voor de darmen en de maag. Eén kom zwarte bonensoep bevat ongeveer 48 g koolhydraten, 15 g vezels, 21 g eiwit en 1 g vet.

Eén portie zwarte bonensoep voorziet het lichaam van ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen en ongeveer 5% van het noodzakelijke calcium. Het bevat ook goede hoeveelheden kalium, fosfor, mangaan, magnesium en vitamine B. Zo maak je deze zeer gezonde bonensoep klaar.

De zwarte bonen worden goed gewassen en minimaal 12 uur of een dag geweekt, gedurende welke tijd het water meerdere keren wordt ververst.

Nadat de bonen voldoende zijn geweekt, worden ze opnieuw gewassen en overgebracht naar een snelkookpan. Giet er 1.5 liter water bij en nadat er stoom is ontstaan zet je het vuur lager en laat je de bonen ongeveer 30 minuten koken. Daarna wachten we even tot de druk wegvalt en verwijderen we de pan van het vuur.

Terwijl de bonen koken, worden de ui, wortels, paprika en knoflook in kleine stukjes gesneden, de tomaat geraspt op een grote rasp en de peterselie fijngehakt.

Verhit de boter en olie in een geschikte diepe pan en voeg de gehakte uien, wortels en paprika toe met een snufje zout. Bak ze goudbruin en voeg dan de gehakte teentjes knoflook, paprikapoeder, tomatenpuree en geraspte tomaat toe.

Voeg de drie laurierblaadjes en het blokje groentebouillon eraan toe, doe het water en de bonen uit de snelkookpan er bij en zodra de bonensoep kookt, zet je het vuur laag en laat je het nog een half uur doorkoken. Kies en voeg de kruiden en hun hoeveelheid toe volgens jouw smaak.

Zwarte bonen, een meer exotische variant, passen goed bij meer exotische kruiden zoals kurkuma, kruidnagel, chilipoeder, kardemom, nootmuskaat en kaneel. Ik breng de soep op smaak met 1 theelepel. nootmuskaat, een paar snufjes grote chilivlokken, zwarte peper en tijm.

Omdat de zwarte bonen tijdens het kookproces niet kapotkoken om de bonensoep dikker te maken, giet ik er twee of drie pollepels van in een aparte kom en roer ik ze goed. Ik doe dit mengsel weer terug in de pan, roer goed en breng pas als laatste, als de al soep klaar is, op smaak met zout. Als je het zout eerder toevoegt, bestaat het risico dat de bonen niet goed gaar worden.

Bij het serveren van deze zwarte bonensoep kun je hem nog bestrooien met fijngehakte verse peterselie.

Geniet er van en blijf gezond!