Inhoudsopgave:
Magnesium wordt over het algemeen geclassificeerd als een macromineraal, wat betekent dat ons voedsel ons elke dag honderden milligram magnesium zou moeten geven. De resterende macromineralen die mensen dagelijks nodig hebben, zijn: calcium, fosfor, natrium, kalium en chloride.
Magnesium zit voornamelijk in de botten van het menselijk lichaam (60-65%), maar ook in de spieren (25%), evenals in andere soorten cellen en lichaamsvloeistoffen. Zoals alle mineralen kan magnesium niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt en moet het via voedsel worden verkregen. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 20-30 g magnesium.
Functies van magnesium
- Botvorming - ongeveer twee derde van magnesium in het lichaam wordt gevonden in botten. Een deel van het magnesium in botten helpt bij het opbouwen van hun fysieke structuur, omdat het wordt aangetroffen in het skelet van botten, samen met de mineralen fosfor en calcium. Een andere hoeveelheid magnesium bevindt zich echter op het oppervlak van de botten en fungeert als opslagplaats voor magnesium dat het lichaam kan gebruiken in tijden van slechte voedingsvoorziening.
- Ontspanning van zenuwen en spieren – magnesium en calcium werken samen om de zenuw- en spiertonus van het lichaam te reguleren. In veel zenuwcellen dient magnesium als een chemische blokker zodat calcium de zenuwcel niet kan bereiken en een zenuw kan activeren.
- Bij patiënten met diabetes voorkomt magnesium verschillende vasculaire complicaties en in combinatie met selenium, zink en chroom verbetert het de functies van de alvleesklier.
- Bij ziekten van de luchtwegen ondersteunt het de uitzetting van de bronchiën en verwijdert het pijnlijke bronchospasmen.
- Magnesium heeft een zeer positief effect op de organen van het voortplantingssysteem. Bij zwangere vrouwen voorkomen ze samen met foliumzuur misvorming van de foetus, vroeggeboorte en de ontwikkeling van toxicose. Tijdens de menopauze helpt magnesium de negatieve effecten die deze aandoening veroorzaakt te verminderen.
Meer dan 300 verschillende enzymen in het lichaam hebben magnesium nodig om te functioneren. Magnesium is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Het helpt ook genen goed te functioneren. Het cardiovasculaire systeem, het spijsverteringsstelsel, het zenuwstelsel, de spieren, de nieren, de lever, de hormoon afscheidende klieren en de hersenen zijn afhankelijk van magnesium voor hun metabole functies.
Dagelijkse dosis magnesium
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor mannen en vrouwen tussen de 16 en 60 jaar is 280 mg voor vrouwen en 330 mg voor mannen. De Amerikaanse National Academy of Sciences heeft de aanvaardbare bovengrens (UL) voor de inname van magnesium vastgesteld op 350 milligram per dag voor personen van 9 jaar en ouder. Deze limiet geldt echter alleen voor magnesium verkregen uit voedingssupplementen.
Magnesiumtekort
Omdat magnesium zo'n grote verscheidenheid aan rollen in het lichaam speelt, kunnen symptomen van magnesiumtekort sterk variëren. Veel van de symptomen omvatten veranderingen in zenuw- en spierfunctie, zoals spierzwakte, tremoren en spasmen. In de hartspier kan magnesiumtekort leiden tot aritmie, onregelmatige contractie en versnelde hartslag.
Vanwege de rol van magnesium in de botstructuur, kunnen verweking en verzwakking van botten ook een symptoom van magnesiumtekort zijn. Andere symptomen zijn: onevenwichtige bloedsuikerspiegels; hoofdpijn; verhoogde bloeddruk; verhoogde bloedvetten; depressie; toevallen; misselijkheid; braken en gebrek aan eetlust.
Voor sommige voedingsmiddelen die meer magnesium bevatten, is gebleken dat wanneer ze worden opgelost in water - blancheren, stomen of koken - een aanzienlijke hoeveelheid magnesium verloren kan gaan. In andere voedingsmiddelen, zoals amandelen en pinda's, is er echter heel weinig magnesiumverlies tijdens het roosteren of verwerken.
Bepaalde soorten diuretica die worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen, waaronder thiazidediuretica zoals Diuril of Enduron, brengen de magnesiumstatus van het menselijk lichaam in gevaar. Antibiotica kunnen ook leiden tot een lagere beschikbaarheid van magnesium.
Overdosis magnesium
Het meest voorkomende symptoom van toxiciteit geassocieerd met hoge magnesiumspiegels is diarree. Magnesiumtoxiciteit kan ook in verband worden gebracht met veel voorkomende symptomen, zoals verhoogde slaperigheid of een zwak gevoel.
Magnesiumvoordelen
Magnesium kan een belangrijke rol spelen bij de preventie en/of behandeling van de volgende ziekten: alcoholisme, angina pectoris, aritmie, astma, chronische vermoeidheid, aangeboren hartaandoeningen, coronaire aandoeningen, diabetes, epilepsie, hartaanval, AIDS, hypertensie, inflammatoire darmziekte, migraine, multiple sclerose, osteoporose, maagzweer, PMS, enz.
Magnesium kan worden gekocht als voedingssupplement in een van de twee basisvormen: gechelateerd of ongecheleerd. Gechelateerd magnesium is gebonden aan bouwstenen van eiwitten (aminozuren genoemd). De meest beschikbare supplementen van dit type zijn magnesiumglycinaat, magnesiumaspartaat en magnesiumtauraat.
Magnesium kan ook gebonden zijn aan een organisch zuur (zoals citraat) of een vetzuur (zoals stearaat). Niet-gecheleerde magnesiumverbindingen omvatten magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumcarbonaat.
Bronnen van magnesium
Uitstekende bronnen van magnesium zijn snijbiet en spinazie. Een zeer goede bron van magnesium zijn: mosterd, pompoen, broccoli, melasse van lage kwaliteit, heilbot, rapen, pompoenpitten en munt.
Andere goede bronnen van magnesium zijn: komkommers, sperziebonen, selderij, kool, zonnebloempitten, sesamzaad en lijnzaad. Koffie en cacao zijn ook goede bronnen van magnesium. Noten zoals walnoten, cashewnoten, amandelen, pinda's, pijnboompitten, paranoten zijn zeer rijk aan dit sporenelement.
Specerijen zijn een zeer goede manier om magnesium binnen te krijgen. Specerijen met magnesium zijn basilicum, paprika, munt en citroengras. Kraanwater drinken is een geweldige manier om voldoende magnesium binnen te krijgen.
Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten, de rest bevindt zich in de lichaamsweefsels en slechts ongeveer 1% in het bloed.
Terwijl velen van ons lijden aan een magnesiumtekort, hebben anderen misschien te veel en weer anderen kunnen lijden aan onvoldoende inname, dus tenzij artsen magnesiumsupplementen aanbevelen, kan het tekort worden gecorrigeerd met de volgende voedingsmiddelen, zolang we introduceren ze in onze dagelijkse voeding, in de juiste hoeveelheden.
Amandelen
Magnesiumgehalte: 105 mg per kwart kopje
Een van de vele voordelen van amandelen voor het hele lichaam is dat ze rijk zijn aan vitamine E, een antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en de visuele gezondheid ondersteunt. Ook helpen amandelen ons om af te vallen en ons hart gezond te houden dankzij de inname van omega-3. Om er meer van te krijgen, voeg je ze toe aan rauwe desserts, veganistische snoepjes, rauwe cakes, amandelcakes, amandelbrood, gezonde crackers.
Sesamzaadjes
Magnesiumgehalte: 101 mg per 28.3 g zaden
Andere gezondheidsvoordelen van sesamzaad zijn dat ze zink bevatten, helpen bij de productie van testosteron en een goede bron zijn van ijzer en vitamine B6. Sesamzaadjes zijn goed om te strooien op stokbrood, gezond brood, zelfgemaakte salades, crackers. Sesam tahini is geschikt voor het maken van smeersels met kikkererwten, Arabische hummus, groentepasteitjes.
Zonnebloempitten
Magnesiumgehalte: 128 mg per kwart kopje
Naast andere voordelen noemen we: het gehalte aan calcium en meervoudig onverzadigde vetten, die helpen om het niveau van slechte cholesterol voor het lichaam te verlagen. Zonnebloempitten zijn een geschikt ingrediënt in rauwkost, rauwkostrepen en hartige pannenkoeken.
Bananen
Magnesiumgehalte: 33 mg in een middelgrote banaan
Andere voordelen: als bananen minder rijp zijn, zijn ze een goede bron van zetmeel, een koolhydraat dat de stofwisseling stimuleert. Bananen leveren ook een goede dosis kalium, wat op natuurlijke wijze helpt de bloeddruk te verlagen.
Cashewnoten
Magnesiumgehalte: 89 mg per kwart kopje
Andere voordelen: Cashewnoten leveren 10% van de ADH en zijn een goede bron van foliumzuur en vitamine K.
Tofoe
Magnesiumgehalte: 89 mg per kwart kopje
Andere voordelen: Deze bron van soja-eiwit geeft ons 43% van de dagelijkse dosis calcium en ijzer, die het lichaam nodig heeft om hemoglobine te produceren, een eiwit dat rode bloedcellen helpt zuurstof door het hele lichaam te leveren. Tofu kan worden toegevoegd aan filodeeg taarten, veganistische moussaka, Chinese spaghetti of bereid als gepaneerde tofu.
Pompoenpitten
Magnesiumgehalte: 74 mg per 28.3 g zaden
Andere voordelen: Ze zijn een goede bron van vezels en bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, die de gezondheid van het hart ondersteunen. Voeg pompoenpitten toe aan glutenvrij brood, glutenvrije pizza's, gezonde koekjes.
