Elk dieet en gezond eetpatroon omvat voedsel met volkoren. Wanneer we deze definitie horen, kunnen we ons echter vaak niet precies herinneren naar welke voedingsmiddelen wordt verwezen.
Om de volledige voordelen van volle granen te benutten, is het een goed idee om vertrouwd te raken met alle soorten granen en de verschillen daartussen. Als je ze eet, functioneren je maag en darmen beter. Bovendien bevatten ze weinig calorieën, helpen ze bij gewichtsverlies en zijn ze rijk aan vitamines, mineralen, fyto-oestrogenen, antioxidanten en fenolen, eiwitten en koolhydraten.
Volkorenproducten zijn veel gezonder dan bewerkte producten. Vaak worden ze echter verward met 100% graan- en meergranenproducten. Volkorenproducten zijn de volgende:
Bruine rijst
Eén kopje rauwe bruine rijst levert drie kopjes op voor consumptie. Het is veel nuttiger dan wit, maar het kost ook meer voorbereidingstijd. Het is rijk aan vitamine B, fosfor en magnesium. Er zitten 4 g vezels in 100 g bruine rijst – nuttig voor de spijsvertering en obstipatie. Het bevat geen gluten en verwijdert onnodig water uit het lichaam.
Bulgur
Bulgur wordt gemaakt van tarwekorrels die worden verwerkt en in stukjes worden gemalen. Om het eetbaar te maken, wordt het geweekt of kort gekookt. Dit voorkomt dat het alle nuttige voedingsstoffen en vezels verliest. Tot 75% van de vezels en eiwitten die nodig zijn voor de dag zijn te vinden in één kopje bulgur. Het bevat ook een hoog gehalte aan ijzer en magnesium.
Gerst
Deze granen behoren tot de weinige die vezels bevatten in hun hele kern. Er zijn ook enkele half gepelde variëteiten die meer zemelen bevatten en een nog betere bron van vezels zijn.
Quinoa
Dit glutenvrije graan kookt het snelst in vergelijking met andere granen. Het is uniek omdat het een van de weinige complete eiwitten is die ons van nature worden gegeven. Dit betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. 1 kopje quinoa bevat maar liefst 552 mg omega-3-vetzuren. Verder bevat het graan fosfor, magnesium en zink, evenals de vitamines B en E.
Tarwe
Tarwekorrels zitten boordevol vitamines en mineralen. Voordat het op welke manier dan ook wordt bereid, wordt het gekookt. Zo is het het nuttigst. Het kan op smaak worden gebracht met noten, honing, gedroogd fruit en andere.
Boekweit
Naast dat het glutenvrij is, is boekweit een rijke bron van magnesium, dat PMS-symptomen verlicht en het zenuwstelsel kalmeert. Tegelijkertijd is boekweit ook nuttig voor de hersenen, omdat het benijdenswaardige hoeveelheden mangaan bevat.
Volkoren havermout
Ze zijn het perfecte gezonde ontbijt. Ze zijn rijk aan avenanthramide – de antioxidant die het hart beschermt. Ze kunnen worden gegeten met gedroogd fruit en honing.
De lijst met volkorenproducten bevat ook gierst, haver en rogge. Alle producten die hiervan worden gemaakt, worden ook als volle granen beschouwd.
Bekijk enkele heerlijke suggesties voor:
- zelfgemaakte volkorenkoekjes;
- volkoren brood;
- volkoren cake
