Inhoudsopgave:
Magnesium is een uiterst belangrijk element voor het behoud van een goede gezondheid en daarom heeft het lichaam ongeveer 400 milligram magnesium per dag nodig. Magnesium is de vierde grootste in het lichaam.
Het wordt vooral aangetroffen in de tanden en botten, het is noodzakelijk om functies uit te voeren zoals het handhaven van een normale bloeddruk, hartslag, stofwisseling en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Magnesiumtekort kan leiden tot hoge bloeddruk, osteoporose, spierkrampen en slapeloosheid. Het beïnvloedt rechtstreeks het zenuwstelsel, verbetert het geheugen en de hersenfunctie. Op koude dagen is het van vitaal belang voor het hart.
Trillende handen en spierspasmen kunnen te wijten zijn aan een gebrek aan magnesium. Het lijkt een natuurlijke barrière tegen hartritmestoornissen.
Kijk eens naar magnesiumrijk voedsel!
1. Volle granen - Het eten van witte bloem, haverzemelen of gerst is een geweldige manier om de juiste hoeveelheid magnesium binnen te krijgen. Gebruik ze bij de bereiding van pannenkoeken, gezonde taarten, dieetbrood, tutmanik.
2. Groene bladgroenten - spinazie en broccoli bevatten veel magnesium. Uitstekende bronnen van vitamines, mineralen en vezels, groene bladgroenten nemen de leidende plaats in op de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Eet zo vaak mogelijk spinazie, boerenkool, groene kool etc. Slechts 100 gram rauwe spinazie levert je al 79 mg magnesium op, wat ongeveer 20% is van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium. Verwerk ze in spinazietaarten, kool uit de oven, magere kool en varkensvlees met kool.
3. Noten - walnoten, amandelen, cashewnoten, paranoten, pijnboompitten en pinda's. Bereid met hen rauwe taarten, veganistische desserts en no-bake gebakjes.
4. Zwarte en witte bonen, soja - ze zijn allemaal rijk aan magnesium. Eet meer bonen zonder vlees, salades met bonen, bonen in een aarden pot.
5. Vis - heeft hoge waarden van het element, bij voorkeur vette vis, die andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Makreel, zalm en tonijn zijn niet alleen uitstekende bronnen van vitamine D en omega-3-vetzuren, maar ook van mineralen, met name magnesium. Voedingsdeskundigen raden aan om vanwege hun uitstekende nutritionele eigenschappen minstens één keer per week vette vis in het dieet op te nemen. Makreel uit de oven, vis in saus en vis uit de oven hebben geweldige smaakeigenschappen.
6. Desserts - goed nieuws voor fans van zoete verleidingen. Niet alleen spinazie en bonen zijn rijk aan magnesium, maar bijna alle chocoladeproducten. Een van de gezondste desserts, donkere chocolade, is ook een belangrijke bron van magnesium. Eén portie (1-2 vierkantjes) levert 24% van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium, samen met een grote hoeveelheid antioxidanten die een rol spelen bij het verlagen van hoge bloeddruk, het verbeteren van de bloedcirculatie en het behouden van een goed humeur. Ongeveer 100 gram pure chocolade levert tot 327 mg magnesium, dat is 80% van de dagelijkse inname. Bereid dus vaker zelfgemaakte eclairs, taarten met chocolade, muffins met chocolade, pannenkoekjes met pure chocolade.
7. Fruit - Sommige soorten fruit zoals bananen, rozijnen, vijgen en abrikozen staan ook op de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Hoewel ze bekend staan als de belangrijkste bronnen van kalium, hebben bananen ook andere belangrijke minerale voedingsstoffen in hun samenstelling. De gemiddelde banaan bevat ongeveer 32 mg magnesium, terwijl hij zorgt voor vezels en vitamine C. Gedroogd fruit wordt gewaardeerd om zijn hoge vezelgehalte en is ook een gezond tussendoortje rijk aan magnesium (ze bevatten 68 mg per 100 gram) . Ander fruit dat verschillende hoeveelheden magnesium bevat, zijn bosbessen, aardbeien, vijgen en grapefruit.
8. Specerijen - behalve dat het een geweldige manier is om smaak toe te voegen aan elk gerecht, zijn specerijen ook erg goed voor de gezondheid. Kruiden met een hoog gehalte magnesium zijn citroengras, munt, paprika, peterselie en basilicum. Vis op Griekse wijze, taarten met vis en aardappelen op Griekse wijze kunnen er royaal mee worden gekruid.
9. Cacao - Cacao en koffie zijn rijk aan magnesium. Kraanwater is ook een bron van magnesium voor het lichaam. Eet voor meer cacao-inname brownies, sponscake me chocolade en crinkle cacaokoekjes.
10. Zaden - Pompoenpitten hebben een hoog gehalte aan magnesium en een portie van 65 gram kan je voorzien van de volledige dagelijkse dosis van dit mineraal. Andere vette zaden of pitten waar je magnesium uit kunt halen zijn:
- amandelen;
- zonnebloemzaden;
- Braziliaanse noten;
- cashewnoten;
- pijnboompitten;
- lijnzaad;
- pecannoten.
11. Erwten - De vezels, vitamines, mineralen en aminozuren in erwten raden dit voedsel aan in elk gezond dieet, vooral vanwege het hoge gehalte aan magnesium. Om meer erwten te eten, bereid je een stoofpot met erwten, een magere guvec of een cremesoep met erwten.
12. Avocado - Avocado's behoren tot de voedingsmiddelen met de hoogste voedingswaarde, vooral omdat ze gezonde vetten in royale hoeveelheden bevatten. Hetzelfde exotisch fruit is rijk aan multivitaminen en chemische verbindingen die beschermen tegen ziekten.
Als je een plakje avocado toevoegt aan een gezonde boterham als lunch, krijg je ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium binnen. Ongeveer 100 gram avocado levert 29 mg magnesium en een hele vrucht bevat tot 58 mg van dit mineraal dat het lichaam nodig heeft.
13. Zuivelproducten - een uitstekende bron van magnesium zijn magere melkproducten, zoals yoghurt. Het magnesium in deze voedingsmiddelen is ook een goede aanvulling voor een optimale opname van calcium in grote hoeveelheden zuivelproducten. Een portie magere yoghurt (100 gram) levert ongeveer 19 mg magnesium. Andere zuivelproducten die worden aanbevolen als een rijke bron van dit mineraal zijn geitenkaas, mozzarella en andere.
14. Gedroogde kruiden - Ook gedroogde kruiden, zoals koriander, dille, salie of basilicum, vullen de dagelijkse inname van magnesium aan (met 70 mg per 10 gram).
Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte vormen een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
Dit essentiële mineraal is nodig om de spier- en zenuwfunctie van het lichaam te behouden, het immuunsysteem te versterken, de hartslag te reguleren en de botten te versterken.
Aangezien het betrokken is bij meer dan 300 biochemische reacties, leidt magnesiumtekort tot spierspasmen, hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, angststoornissen, migraine, osteoporose en beroerte.
Zorg dat de magnesium bronnen van het lichaam altijd goed gevuld zijn voor een langdurige gezondheid.
De rol van magnesium in het lichaam
Weinig mensen zijn zich bewust van de centrale rol die magnesium speelt in de gezondheid. Het is een essentieel element voor bijna alle lichaamsfuncties en weefsels. Het is verantwoordelijk voor het vermogen van het lichaam om zichzelf te verdedigen, voor de gezondheid van het hart en voor de bescherming tegen het ontstaan van verschillende soorten kanker, die beginnen met een hoge mate van ontsteking in het lichaam.
Uit een studie van Harvard University bleek dat voldoende dagelijkse inname van magnesium het risico op het ontwikkelen van diabetes met wel 33% vermindert. Andere wetenschappelijke studies schrijven aan dit essentiële mineraal het vermogen toe om depressie en migraine te voorkomen.
Magnesium is een cofactor in meer dan 300 systemen die de biochemische reacties van het lichaam reguleren, zoals eiwitsynthese, controle van de bloedsuikerspiegel, bloeddrukregeling en spier- en zenuwfunctie.
Alle magnesium is essentieel voor energieproductie, oxidatieve fosforylering en glycolyse. Hetzelfde mineraal speelt een rol bij het transport van calcium- en kaliumionen naar celmembranen, wat een belangrijk proces is voor het doorgeven van zenuwimpulsen, spiercontracties en een normaal hartritme.
Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50% wordt verdeeld in de botten en de rest in de zachte weefsels.
Magnesiumtekort
Omdat het zo'n complexe rol in het lichaam speelt en betrokken is bij zo'n breed scala aan biochemische reacties, kan magnesiumtekort worden gevoeld in zowel je humeur als je lichamelijke gezondheid. Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer:
- Vermoeidheid, uitputting, zelfs als de patiënt voldoende rust krijgt, flauwvallen;
- Angst, depressie;
- Nervositeit, prikkelbaarheid;
- Spierspasmen, tremor, hoofdpijn;
- Hartslag, aritmie;
- Hoge bloeddruk;
- Moeite met ademhalen;
- Verlies van eetlust, misselijkheid;
- Spijsverteringsstoornissen - diarree, obstipatie.
