Wil je wat meer vezels aan je dieet toevoegen? Vezels, samen met voldoende vochtinname, verplaatsen zich snel en relatief gemakkelijk in uw spijsverteringskanaal en helpen het goed te functioneren. Een vezelrijk dieet kan ook helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen.
Laten we eens kijken naar het vezelgehalte van sommige gewone voedingsmiddelen. Vrouwen zouden moeten proberen om minstens 21 tot 25 gram vezels per dag te eten, terwijl mannen zouden moeten streven naar 30 tot 38 gram per dag.
Veel voedingsgebieden zijn vaak controversieel, maar voedingsvezels zijn daar meestal niet een van. Wetenschappelijk bewijs koppelt de inname van vezels aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het behandelen en voorkomen van constipatie, aambeien, diverticulose, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het voorkomen van sommige vormen van kanker en het verhogen van de verzadiging om het gewicht onder controle te houden.
Veel granen zijn rijk aan vezels. Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels en het is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Tarwe, maïs en rijstzemelen bevatten veel onoplosbare vezels, die constipatie helpen voorkomen. Ontzeg jezelf daarom geen haverzemelen, maar gebruik ze elke dag in een heerlijk en dieetontbijt. Je kunt ze ook toevoegen aan ontbijtrepen, havermout en fruitsoepen. De mogelijkheden zijn echt legio.
Bonen zijn echt iets magisch. Ze zijn een van de meest natuurlijk rijke bronnen van vezels, evenals eiwitten, lysine, vitamines en mineralen uit het plantenrijk. Geen wonder dat er zoveel bonendiëten zijn. Daarom kunnen we je aanraden om bonensoep, bonen uit de oven of bonenstoofpot te bereiden. Gevulde paprika's met bonen zijn ook een klassieker. Als je niet geïnteresseerd bent in zulke complexe gerechten, probeer dan eens een makkelijke bonensalade.
Bessen staan in de schijnwerpers vanwege hun antioxiderende kracht, maar laten we hun vezelbonus niet vergeten. Omdat de vrucht vol zit met kleine zaden, is hun vezelgehalte meestal hoger dan dat van veel andere vruchten. Mensen kunnen het hele jaar door genieten van het fruit, vooral in de zomer, maar dat weerhoudt ons er niet van om het de rest van het seizoen ingevroren, ingeblikt of gedroogd te eten. Gebruik ze in fruitsalades, fruit desserts of om je favoriete pannenkoeken te garneren.
Erwten, van verse groene erwten tot gedroogde erwten, zitten van nature vol met vezels. In feite hebben voedingstechnologen erwten bestudeerd als een functioneel vezelrijk voedselingrediënt. Als je erwten beschikbaar hebt, kun je gemakkelijk erwtenstoofpot, magere erwten, kip met erwten of varkensvlees met erwten maken.
Groene bladgroenten zijn extreem rijk aan bètacaroteen, vitamines en mineralen, maar hun vezelgehalte is niet te onderschatten. Er zijn meer dan 1, 000 soorten planten, eetbare bladeren en met veel vergelijkbare voedingskenmerken van de meeste groenten en fruit, waaronder veel vezels. Maak chips van boerenkool, groene salade met spinazie of groene soep.
Noten en zaden kunnen ons voorzien van een snelle dosis vezels. Honderd gram noten en zaden kunnen ons voorzien van een rijke inname van voldoende vezels voor de aanbevolen dagelijkse dosis, samen met een bonus van gezonde vetten, eiwitten en fytochemicaliën. Deze omvatten walnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, pinda's, zonnebloempitten en sesamzaad. Gebruik noten om zelfgemaakte notenmelk, notenbrood of rauwe snoepjes te maken.
En last but not least groenten en fruit. Velen van hen zijn van nature vol met vezels, evenals andere belangrijke vitaminen en mineralen. Misschien heeft de dokter gelijk als hij je adviseert om één appel per dag te eten, maar je kunt er peren, sinaasappels, bananen, perziken en vijgen aan toevoegen.
Met zo'n grote keuze aan fruit, vraag je je waarschijnlijk af wat je er als eerste mee moet maken. We raden je aan om een fruitsmoothie, Amerikaanse fruitpannenkoeken, chia pudding, quinoa-dessert te maken. Gebruik een beetje fantasie om ze op een effectieve manier van dienst te zijn.
Avocado is een goede bron van vezels. Het favoriete fruit op internet staat misschien vooral bekend om zijn gezonde vetgehalte (en de geweldige manier waarop het eruit ziet op toast), maar het is ook een goede bron van vezels. Met avocado kun je heerlijke guacamole, veganistische chocoladecrème of avocadospread bereiden.
Een andere even goede bron van vezels is zilvervliesrijst. Een kopje bruine rijst heeft 3 gram vezels, dus houd altijd een zak van dit voedsel in je kast. Zo krijg je gemakkelijk toegang tot vezelrijke gerechten. En bruine rijstgerechten zijn talrijk en gevarieerd. Probeer soep met zilvervliesrijst of ovengebakken zilvervliesrijst. Je kunt zelfs bruine rijst burgers maken.
Lijnzaad staat bekend als dieet- en gezonde voeding. Maal lijnzaad fijn en voeg het toe aan gebakjes zoals gezonde muffins en dieet pannenkoekjes. Slechts één eetlepel lijnzaad levert je 3 gram vezels op. Ze zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten. Als u lijnzaad wilt gebruiken, kunt u dit toevoegen aan ontbijten voor gewichtsverlies, havermout, brood met lijnzaad.
Of je nu van okra houdt, er niet tegen kunt of niet helemaal zeker weet wat je ermee moet koken, er is één ding dat je moet weten. Deze groente bevat veel vezels. Een halve kop heeft ongeveer 2 gram vezels. Weet je niet zeker hoe je okra moet koken? Probeer okra stoofpot, geroosterde okra, okra met groenten.
Sinaasappels, die bekend staan om hun rijke vitamine C-samenstelling, krijgen waarschijnlijk niet wat ze verdienen vanwege hun zeer gezonde vezels. Een middelgrote sinaasappel heeft 4 gram vezels.
Er is een reden dat pruimen populair zijn als een van de effectieve voedingsmiddelen tegen constipatie.
Gedroogd fruit met een laxerende werking bevat naast suiker ook veel vezels. Pruimen zijn niet alleen gezond, maar ook een heel lekker ontbijt, dus wacht niet langer en probeer ze! Je kunt ook een cake maken met pruimen, fruitpuree, muesli, fruitcrème of fruit dessert.
Een ander heerlijk gerecht op onze vezelrijke lijst is bloemkool. Gewoon gebakken is het geweldig, maar het kan ook gebruikt worden in een keto dieet. Er zijn zoveel keto recepten met bloemkool, die welbekend zijn. Bijvoorbeeld keto pizza met bloemkool of bloemkool burgers. Om meer van deze groente te eten, kun je ook bloemkoolpuree of bloemkoolschotel maken.
