Inhoudsopgave:
Calcium is een mineraal en uiterst belangrijk voor de menselijke gezondheid. Zoals we weten, versterkt het het gebit en het bottenstelsel, helpt het de conditie en werking van de spieren te verbeteren en reguleert het de bloeddruk goed.
De aanbevolen dagelijkse calciuminname is 1.000 milligram. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium, vooral zuivelproducten en sommige groenten. In het volgende artikel krijgt u de gelegenheid om ze te leren kennen en ze meer op te nemen in uw dagelijkse menu.
Voedingsmiddelen voor peulvruchten
Bonen en linzen zijn rijk aan vezels, eiwitten en micronutriënten. Ze hebben ook hoog ijzer, zink, foliumzuur, magnesium en kalium. Sommige soorten bevatten ook fatsoenlijke hoeveelheden calcium.
Zuivelproducten
Het is al duidelijk geworden dat dit de meest waardevolle bronnen van calcium zijn. Daarnaast worden mineralen uit zuivel beter door het lichaam opgenomen dan calcium in plantaardige producten. Geitenmelk is een van de rijkste bronnen van calcium. Het is zelfs gezonder dan koemelk. Kaas is een andere uitstekende bron van calcium.
Yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Een kopje (245 gram) yoghurt bevat 30% van de normale dagelijkse hoeveelheid calcium, evenals fosfor, kalium en vitamine B2 en B12. Magere yoghurt kan nog meer calcium bevatten. 45% in 245 gram.
Hoewel Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in je dieet te krijgen, levert het minder calcium dan gewone zelfgemaakte yoghurt.
Een studie bracht de consumptie van yoghurt in verband met een betere algehele voedingskwaliteit en een verbeterde metabole gezondheid. Mensen die yoghurt aten, hadden een lager risico op stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Groenten en fruit
Met calcium verrijkt sinaasappelsap is veel voordeliger dan zelfs koemelk. De drank is vooral geschikt voor mensen met lactosegevoeligheid. Daarnaast zijn veel donkergroene bladgroenten ook rijk aan calcium. Rauwe vijgen zijn de meest geschikte calciumrijke vruchten. Andere bronnen die het vermelden waard zijn in deze categorie zijn sinaasappels, zwarte bessen, frambozen en bramen. Naast calcium zijn deze vruchten ook rijk aan vezels, vitamine C en vele andere nuttige mineralen.
Granen en zaden
Ontbijtgranen zijn een typische vertegenwoordiger van calciumrijk voedsel. Eén kom ontbijtgranen levert 120 tot 350 milligram calcium, afhankelijk van het specifieke type ontbijt. Sesamzaad is een vertegenwoordiger van de zaden die rijk zijn aan het waardevolle mineraal. 1/4 van een grote kop sesamzaad levert ongeveer 350 mg calcium per dag. Consumeer meer sesamzaadjes met tahinsaus, huisgemaakte hummus, sesamzaadrolletjes.
Sojaproducten
1/4 kopje rauwe tofu voorziet het lichaam van 430 mg calcium. Sojamelk is ook een superbron van het botversterkende mineraal. Met calcium verrijkte sojamelk is nog gezonder dan de genoemde gewone koemelk. Eén glas verrijkte sojamelk voorziet het lichaam van 350 milligram calcium.
Vis
Sardines en zalm in blik laden het lichaam op met calcium vanwege hun eetbare botten. Deze vette vis levert ook hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid.
Terwijl zeevruchten kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines lage niveaus. Bovendien hebben zowel sardines als zalm een hoog gehalte aan selenium, een mineraal dat kwiktoxiciteit kan voorkomen en omkeren.
Noten
Van alle noten behoren amandelen tot de voedingsmiddelen met het hoogste calciumgehalte - ongeveer 22 g noten leveren 8% van de normale dagelijkse inname van calcium.
Amandelen leveren ook 3 gram vezels (per 28 gram), evenals gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van magnesium, mangaan en vitamine E. Het eten van noten kan de bloeddruk, het lichaamsvet en andere risicofactoren voor stofwisselingsziekten helpen verlagen.
Andere calciumrijke noten zijn paranoten, pistachenoten, walnoten, hazelnoten en macadamianoten.
Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, gezonde vetten, eiwitten, evenals antioxidanten, B-vitamines en mineralen zoals magnesium, koper, kalium en selenium. Al deze voedingsstoffen helpen de bloeddruk te reguleren en helpen je vol te houden, wat vooral belangrijk is als je wilt afvallen.
Algen
Consumptie van zeewier, vooral rauw wakame, levert het lichaam 12% van de dagelijkse calciumbehoefte, in een portie van slechts 80 gram. Zeewier is ook een uitstekende bron van calcium.
Deze algen moeten echter met de nodige voorzichtigheid worden geconsumeerd door mensen die problemen hebben met de schildklier, omdat ze ook veel jodium bevatten.
Wei-eiwit
Wei-eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid bestudeerd vanwege de gezondheidsvoordelen. Het is een uitstekende bron van eiwitten en zit boordevol snel verteerbare aminozuren. Verschillende onderzoeken hebben wei-rijke diëten in verband gebracht met gewichtsverlies en verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel.
Wei is ook een extreem calciumrijk voedingsmiddel.
Groene bladgroenten
Bladgroenten zijn ongelooflijk gezond en sommige zijn rijk aan calcium. Groenten met goede hoeveelheden van dit mineraal zijn boerenkool, spinazie, enz.
In een kopje (190 gram) geschild groen fruit zit bijvoorbeeld 266 mg calcium - een kwart van de benodigde hoeveelheid per dag.
Rabarber
Rabarber bevat veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.
Het bevat probiotische vezels, die gezonde bacteriën in je darmen kunnen bevorderen.
Net als spinazie is rabarber rijk aan oxalaten, waardoor veel calcium niet wordt opgenomen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat uw lichaam slechts een kwart van het calcium in rabarber kan opnemen.
Aan de andere kant is de hoeveelheid calcium voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als je maar 25% absorbeert, krijg je nog steeds 87 mg per kop (240 gram) gekookte rabarber.
Rabarber is rijk aan vezels, vitamine K en andere voedingsstoffen. Calcium wordt mogelijk niet volledig opgenomen, maar de aantallen zijn groot genoeg om u te helpen.
Calcium is een belangrijk mineraal, waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt via je dagelijkse voeding.
Hoewel zuivelproducten uw lichaam meestal voorzien van de grootste hoeveelheden van dit mineraal, zijn er veel andere plantaardige bronnen van calcium die ook niet te onderschatten zijn.
U kunt uw calcium gemakkelijk binnenkrijgen door te eten uit de gevarieerde lijst met voedingsmiddelen in dit artikel.
Als u eenmaal bekend bent met calciumrijke voedingsmiddelen, kunt u deze vaker aan uw dieet toevoegen. Pas ze toe in:
- salades: tonijnsalade, quinoasalade, champignonsalade, vissalades;
- soepen: spinaziesoep, hoefbladsoep, bonensoep;
- hoofdgerechten: rijst met spinazie, lamsvlees met spinazie, bonenstoofpot, kikkererwtenstoofpot;
- desserts: kwarktaart, kwarktaart in een kopje, crèmes.
Calcium is een belangrijk mineraal voor het goed functioneren van het lichaam en helpt bij het ontwikkelen en behouden van gezonde botten, tanden en nagels. Het reguleert ook de bloeddruk, voorkomt bloedstolsels en zorgt voor spiercontractie.
Daarom is het essentieel om zoveel mogelijk voedsel te eten dat calcium bevat. De aanbevolen dagelijkse dosis calcium is 1000 mg voor volwassenen en 1200-1300 voor kinderen en mensen ouder dan 50 jaar.
