Inhoudsopgave:
Als je sport, verbrand je veel calorieën en als je die niet binnenkrijgt via de voeding, gaat het lichaam vet verbranden. Samen met het vet begint het lichaam echter spieren te verbranden, en daarom moet je goed eten om alleen vet te verliezen.
Mensen die sporten eten 4 tot 6 keer per dag kleinere porties. Zo krijgt ons lichaam de nodige voedingsstoffen binnen, maar zonder te veel te eten. Als je spiermassa wilt winnen, is het aantal maaltijden groter en de porties kleiner. Op deze manier krijg je koolhydraten, eiwitten en vetten binnen, maar ga je niet te veel eten en vet ophopen, omdat het lichaam het voedsel zal verteren.
Het is belangrijk voor mensen die trainen om hun dagelijkse calorie-inname te controleren. Het hangt af van uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en fysieke activiteit.
De rol van eiwitten in voeding voor sporters
Om gezond te zijn tijdens het sporten, moet je naast eiwitten, koolhydraten en vetten ook vitamines en mineralen binnenkrijgen.
Via eiwitten krijgt ons lichaam twee soorten aminozuren binnen. Ze zijn vervangbaar en onvervangbaar. Deze aminozuren gebruikt ons lichaam om zijn eigen eiwitten op te bouwen waaruit onze spieren en andere weefsels zijn opgebouwd.
Naast het opbouwen van spieren hebben we ook eiwitten nodig als energiebron. Afhankelijk van ons verlangen naar een resultaat, wordt ook de hoeveelheid eiwit bepaald die moet worden ingenomen bij het sporten en het volgen van een dieet.
Als je spiermassa wilt winnen, moet je meer eiwitten binnenkrijgen, in vergelijking met een situatie waarin je gewoon op gewicht wilt blijven.
Wil je echter afvallen, dan neemt de hoeveelheid eiwitten vele malen toe, terwijl vetten en koolhydraten afnemen. Dit is het zogenaamde eiwitdieet, waarmee we het lichaam ontdoen van vet.
Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn vlees (kip, varken en rundvlees), melk, eieren, witte kaas, kwark, gele kaas en vis.
Als je traint, is het belangrijk om koolhydraten in je menu op te nemen, omdat ze de energiebron van het lichaam zijn. De hoeveelheid koolhydraten is verschillend, afhankelijk van wat je wilt bereiken als resultaat van de training in combinatie met het dieet. De hoeveelheid koolhydraten hangt ook af van je gewicht, leeftijd en doelen.
De rol van koolhydraten in trainingsvoeding
Koolhydraten zijn in twee hoofdgroepen: snel verteerbaar en langzaam verteerbaar. Snel verteerbare koolhydraten zitten in aardappelen, witbrood, suiker, honing, zoet fruit, zoals bananen en meloenen. Langzaam verteerbare koolhydraten zijn te vinden in volkoren spaghetti en pasta, haver en soortgelijk voedsel.
Als je traint is het goed om meer langzaam verteerbare koolhydraten in je menu te hebben, want dan heb je een constante bron van energie. Voeg snel verteerbare koolhydraten toe aan het ontbijt om na de nacht energie op te doen. Verdeel de langzaam verteerbare koolhydraten over volgende maaltijden, zodat je energie hebt en rustig en voluit traint.
De rol van vetten in de voeding van sporters
Wanneer we trainen, beginnen we vaak omdat we ons lichaamsvet willen verminderen. Maar niet alle vetten die we via de voeding binnenkrijgen zijn schadelijk. Er zijn ook gezonde vetten die worden aanbevolen om in kleine hoeveelheden te nemen. Gezonde vetten zijn te vinden in noten (cashewnoten, amandelen, pinda's, walnoten, etc.), avocado's, olijfolie en andere.
Vitaminen voor sporters
Vitaminen zijn een zeer belangrijk onderdeel van het dieet van elke persoon die traint. Ze spelen niet alleen een belangrijke rol om ons gezond te houden, maar helpen ons ook om het gewenste resultaat van sporten te bereiken. B-vitaminen zijn betrokken bij de omzetting van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. Om B-vitamines binnen te krijgen, moet je dieet bestaan uit bananen, noten, kip, eieren, tonijn en meer.
Andere belangrijke vitamines tijdens het sporten zijn vitamine C en vitamine E. Vitamine E zit in noten, sommige vissoorten en zaden. Vitamine C is een antioxidant en ondersteunt de werking van ons immuunsysteem. Vitamine C kunnen we binnenkrijgen via groente en fruit, vooral citrusfruit.
Belangrijke antioxidanten en mineralen voor sporters
Als je traint, is het goed om andere voedingsmiddelen te consumeren die de rol van antioxidanten in het lichaam spelen. Naast verse groenten en fruit is het goed om ook groene thee te drinken. Probeer groenten en fruit vooral rauw te eten, want elke hittebehandeling vermindert de hoeveelheid vitamines erin.
Bronnen van mineralen moeten aanwezig zijn in de voeding. Dit zijn zink (spinazie, champignons, yoghurt, lever en andere), ijzer (brandnetels, vlees, grapefruit, sinaasappels, kool, rapen en andere), magnesium (haver, muesli, bonen, linzen, volle granen en andere), calcium ( melk en zuivelproducten, brandnetels, spinazie en andere), chroom (tomaten, sla, granen en andere).
Last but not least, iedereen die traint, moet voldoende water drinken om zich goed te voelen, gezond en energiek te zijn.
Naast de juiste voeding voor sporters, kunt u ook het volgende bereiden:
- eiwitpannenkoekjes;
- dieetrecepten;
- eiwitrepen;
- proteïneshake.
