Inhoudsopgave:
Als je slaapt, gebruikt je lichaam voornamelijk opgeslagen lichaamsvet om je automatische lichaamsprocessen van brandstof te voorzien - onthoud dat we calorieën verbranden als we slapen en de meeste van die calorieën komen uit opgeslagen lichaamsvet - evenals voedingseiwitten om beschadigde cellen te herstellen.
Als ontbijt probeert je lichaam de voorraden aan te vullen die het 's nachts heeft gebruikt voor het geval je het niet snel weer bijtankt. Daarnaast lijkt het ontbijt je spieren en hersenen van brandstof te voorzien om 's ochtends efficiënt te functioneren en cellen te blijven repareren. Je lichaam heeft voldoende calorieën nodig om al deze processen efficiënt te laten verlopen.
Het juiste ontbijt kiezen
Alle voedingsmiddelen hebben een thermogeen effect op het lichaam door de calorieën die ze bevatten. Hoe meer calorieën het voedsel bevat, hoe meer brandstof het levert voor het vuur. Hoe groter het vuur, hoe wendbaarder en efficiënter je dagelijkse acties zullen zijn, of het nu gaat om lezen of rennen.
Sommige voedingsmiddelen hebben meer calorieen per gram dan andere en geen twee calorieën zijn gelijk. Als een persoon bijvoorbeeld besluit om 3 ontbijtgranen van elk 500 calorieën te maken:
• 100 g haver met water, amandelen, fruit en magere yoghurt;
• 50 g muesli (zonder toegevoegde suiker) met halfvolle melk, honing, banaan en pompoenpitten;
• 40 g rozijnen met magere melk, bestrooid met suiker en een stuk witte toast met frambozenjam.
Mensen geloven dat als ze deze 3 fitness ontbijten achter elkaar gedurende 2 maanden eten, waarbij ze hetzelfde voedsel eten, ze altijd een totaal van 2000 calorieën per dag zullen hebben. Ze garandeerden zichzelf min of meer dat ze die 2000 calorieën per dag zouden verbranden en dat hun lichaam na de periode van 2 maanden hetzelfde zou zijn.
Ze geloven dit, omdat ze denken dat calorieën slechts calorieën zijn en om niet dik te worden, moet je gewoon hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgen dat je elke dag verbrandt. Dit is fout!
De samenstelling van je calorieën is net zo belangrijk als het aantal calorieën dat je binnenkrijgt - vooral bij het ontbijt. Wanneer je lichaam na de nacht voor het eerst eten krijgt, lijkt het alsof het een deel van de brandstof probeert op te slaan als lichaamsvet. Dit kan echter bij sommige voedingsmiddelen nog effectiever worden dan bij andere. Als je één punt uit dit artikel moet onthouden, zou het dit moeten zijn:
Voedingsmiddelen met veel suiker zijn de slechtste keuze voor je ontbijt!
Dit komt omdat je lichaam je lichaamsvet het meest efficiënt opslaat uit suiker. Door suikerrijk voedsel te eten, stijgt uw bloedsuikerspiegel. Hoe hoger uw bloedsuikerspiegel, hoe groter de afscheiding van het hormoon insuline. Insuline slaat vet op in het lichaam. Hoe meer insuline wordt uitgescheiden, hoe meer vet wordt opgeslagen. De belangrijkste functie van insuline is ook om hoge en potentieel toxische suikerspiegels uit het bloed te verwijderen, waardoor uw bloedsuikerspiegel opnieuw crasht. Dit kan ertoe leiden dat u meer suikerhoudend voedsel wilt en nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel op een niveau te krijgen waarmee u kunt werken, waarna de cyclus van insulinesecretie en bloedsuikerverwijdering doorgaat.
Begin de dag dus met suiker en je hebt nog eens 15 uur onverzadigbare trek in suiker!
Door het juiste pre-workout ontbijt te kiezen, zorgt u ervoor dat uw lichaam niet te veel lichaamsvet uit uw voedsel opslaat. Dus terwijl je slaapt, verbrand je lichaamsvet voor energie en na het wakker worden en eten heb je dat vet niet meer in je lichaam.
Op zware trainingsdagen moet u goed letten op uw hydratatieniveau en uw inname van koolhydraten. Goede fitnessvoeding is vooral belangrijk om te voldoen aan de verhoogde trainingseisen van het lichaam en om het te voorzien van snelle brandstof en algeheel herstel. Hydratatie is een sleutelelement omdat je meer zult zweten en water zult verliezen.
Maaltijdschema op zware trainingsdagen
Maaltijd schema voor zware trainingsdagen (twee of meer trainingssessies of een lange sessie op basis van uithoudingsvermogen).
Verhoog koolhydraten! Op deze dagen wordt de inname van koolhydraten verhoogd en als algemene regel moet deze bij alle hoofdmaaltijden worden opgenomen om de spierglycogeen (brandstof) niveaus aan te vullen.
Lichte fitnesssnacks kunnen ook worden gebruikt ter ondersteuning van een hoog trainingsvolume. Koolhydraatrijke tussendoortjes halverwege de ochtend of middag kunnen een handig hulpmiddel zijn om de algehele inname te verhogen of als een snelle snack voor de training.
De prioriteit is om de inname van koolhydraten (als belangrijkste brandstof) te verhogen, maar zorg ervoor dat u bij elke maaltijd eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren behoudt. Zorg ervoor dat je 's avonds een eiwitrijk tussendoortje meeneemt, want dit is van vitaal belang om je lichaam te helpen herstellen van een zware dag trainen en om spiergroei 's nachts te ondersteunen, aangezien er veel groei en herstel (aanpassing) in de spieren zal plaatsvinden.
Andere voedingsstoffen voor ontbijten vóór de training
Verhoog de vochtinname om zweetverliezen tijdens het sporten te compenseren en blijf bij beproefd voedsel voordat u zich op de lange termijn vestigt. Vermijd voedingsmiddelen die gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken, zoals kruiden, vetten of een zeer hoog vezelgehalte.
Het kiezen van groenten en fruit die antioxidanten of nitraat bevatten, kan extra voordelen bieden voor spieren tijdens inspanning en herstel.
Eet niet alleen ontbijtgranen of havermout als ontbijt. Verschillende ochtendroutines vragen om verschillende ochtendmaaltijden. Of je nu 10 kilo probeert af te vallen of wat massa wilt inpakken, een van deze acht lekkernijen zal je dag goed beginnen.
Het beste pre-workout ontbijt als:
1. Je je krachttraining vroeg in de ochtend doet
Maak van het opbouwen van spieren met eiwitten een prioriteit. Combineer 1/4 kopje muesli, haver, gehakte amandelen en rozijnen of gedroogde veenbessen met magere melk. Eet gerust de helft en bewaar de rest voor morgen, afhankelijk van je caloriebehoefte.
Nadat je de sportschool hebt verlaten, moet je nog eens 20 gram eiwit binnenkrijgen, aangezien studies hebben aangetoond dat dit ideaal is om het spierherstelproces op gang te brengen. Probeer 170 g vetvrije of magere ricotta, een kopje vetvrije of magere Griekse yoghurt of 85 g gesneden rosbief of gebraden kip.
2. Je je cardio vroeg in de ochtend doet
Je spieren draaien op koolhydraten als hun primaire brandstofbron, dus eet een uur voor je training om energie te stimuleren en je lichaam de tijd te geven om het voedsel af te breken. Meng gewone yoghurt of magere yoghurt met havermout en voeg vers fruit of rozijnen toe - perfecte pre-workout ontbijt.
Geniet na de training van een combinatie van koolhydraten om de eiwit- en glycogeenvoorraden aan te vullen om het spierherstel te maximaliseren, idealiter tot 30 minuten na de training - dit is de beste tijd wanneer de spieren als een spons zijn en al die voedingsstoffen zullen absorberen. Een volkoren boterham met 100 calorieën met een dunne laag pindakaas bedekt met honing of gelei is een gemakkelijke keuze.
3. je yoga vroeg in de ochtend beoefent
Het ontbijt is geen one-size-fits-all yogapraktijk. Omdat lichtere versies van yoga meestal niet zoveel calorieën verbranden, raad ik aan fruit of een kom appels te eten voordat je met yoga begint om energie op te pompen zonder zwaar te voelen tijdens het sporten.
4. U probeert af te vallen
Voor dezelfde wakkere kracht van cafeïne heb je gezonde antioxidanten en geen calorieën - groene thee. Maak dan een eitje of twee met een stuk fruit zoals een appel of een bakje frambozen.
5. Je het gevoel hebt dat je gisteren te veel hebt gegeten tijdens het avondeten
Eten! Dit zal je stofwisseling op gang houden. Eet binnen een uur na het wakker worden iets lichts, zoals een stuk fruit. En verplaats het avondeten de volgende keer naar eerder op de avond. Het eten moet twee tot drie uur voor het slapengaan klaar zijn. Dit regime geeft je lichaam genoeg tijd om alles eruit te halen voor je ochtend.
6. U een late lunch zal hebben
Langzaam verteerbare vezels en eiwitten zijn je beste vrienden als je een verzadigd gevoel wilt houden. Een kopje magere yoghurt geserveerd met vezelrijke ontbijtgranen en verse of bevroren bosbessen is een uitstekende keuze.
Het laatste wat je wilt is eten dat als een baksteen in je buik zit. Houd ze gezond door bevroren fruit en melk te combineren en te mengen of een niet zuivelalternatief om de snelheid waarmee je lichaam suiker opneemt te vertragen en je langer vol te houden.
Zie meer over dieten voor mensen die trainen.
