Inhoudsopgave:
Ben je begonnen met sporten en wil je de snelste en meest effectieve resultaten behalen? Geweldig! Je weet waarschijnlijk dat de juiste pre-workout voeding enorm belangrijk is voor je prestaties, maar wist je dat post-workout voeding net zoveel invloed heeft? Vandaag gaan we je wat tips geven over wat je moet eten na een training om snel de gewenste resultaten te behalen.
Wanneer u traint, put het lichaam zijn glycogeen voorraden uit en worden de eiwitten in de spieren afgebroken. Het belangrijkste doel van het lichaam na het sporten is om de conditie te herstellen, maar dit proces omvat de consumptie van voedingsstoffen. Van het grootste belang voor het lichaam na het sporten is de inname van eiwitten, evenals de combinatie van enkelvoudige en complexe koolhydraten.
De waarheid is dat het na een training goed is om zowel eiwitten als koolhydraten en vet te eten, omdat elke macronutriënt het lichaam op een andere manier helpt bij het herstelproces.
Eiwit herstelt en bouwt spierweefsel op
Inname van eiwitten na de training geeft het lichaam de aminozuren die het nodig heeft om de afbraak van spiereiwitten te herstellen. De aanbevolen eiwitinname per dag is 0.3-0.5 gram per kilogram lichaamsgewicht, direct na het sporten.
Voedingsmiddelen die bronnen van eiwitten zijn en geschikt voor na de training zijn alle soorten vis en vlees, eieren, magere kwark en eiwitpoeder.
Koolhydraten herstellen
Glycogeen speelt de rol van brandstof in het lichaam en wanneer de reserves uitgeput zijn, moeten ze worden aangevuld. Koolhydraten helpen precies dat te doen: de glycogeen reserves herstellen. De aanbevolen inname is 1.1-1.5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 30 minuten na het sporten.
Voedingsmiddelen die bronnen van koolhydraten zijn, zijn rijst, aardappelen, quinoa, haver, witte en bruine rijst, pasta en alle donkergroene bladgroenten.
Wat kunnen we zeggen over vet na het sporten?
Het is geen geheim dat de consumptie van vet na het sporten zowel de spijsvertering als het opnameproces van voedingsstoffen kan vertragen, maar een aantal studies hebben aangetoond dat kleine hoeveelheden vet geen invloed hebben op de glycogeensynthese en dat het ook geen herstel zal tegengaan. Veel atleten zijn na het sporten afhankelijk van zowel eiwitten als koolhydraten en vet.
Voedingsmiddelen die goede bronnen van vet zijn en goed om in kleine hoeveelheden te eten na een training zijn eierdooiers, rauwe noten, avocado's, pinda's en amandelmelk.
Je kunt macronutriënten op verschillende manieren combineren. Geschikte combinaties zijn bijvoorbeeld:
1. Kip met groenten en rijst;
2. Eiwitpoeder met amandel- of pindakaas;
3. Tonijn met rijst en groenten;
4. Zalm met zoete aardappelen en salade;
5. Omelet met overwegend eiwit, gekookte aardappelen en salade.
Om snel en succesvol glycogeen in het lichaam en eiwit in de spieren te herstellen, moet u deze drie macronutriënten innemen. Volg ons advies over wat te eten na het sporten en geniet van snelle en effectieve resultaten.
Bekijk enkele ideeën voor:
- proteine shakes;
- proteine pannenkoekjes.
