Inhoudsopgave:
Of je nu vegetarisch of veganistisch eet of gewoon wat vlees uit je wekelijkse dieet wilt schrappen, plantaardige eiwitten zijn het antwoord op het behouden van een uitgebalanceerd dieet.
Deze voedingsmiddelen omvatten soja, noten, peulvruchten en quinoa. Sommige plantaardige eiwitten concurreren niet alleen met vlees, maar bevatten ook meer eiwitten per calorie. Plantaardig eten is over het algemeen een gezondere keuze en dankzij deze voedingsmiddelen kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder vlees toe te voegen.
Bekijk de beste selectie van eiwitvoedsel, die volledig plantaardig is.
1. Spirulina
Spirulina is een product dat meestal wordt geassocieerd met gezond eten. De blauwe of groene alg is een plantaardig eiwit dat rijk is aan ijzer, vitamine B6 en mangaan. Twee eetlepels ervan bevatten ongeveer acht gram eiwit, of ongeveer 64 gram per kopje. Niet dat het eten van een kopje spirulina een goed idee is - het wordt vaak verkocht als poeder om toe te voegen aan smoothies, eiwitshakes, sap, of het wordt als supplement ingenomen. Dus hoewel het een eiwitrijk plantaardig voedsel is, eten mensen niet dezelfde hoeveelheid als sojaproducten of noten.
2. Pinda's
Pindakaas is een van de gemakkelijkste vegetarische voedingsmiddelen om te vinden en te eten en het zit vol met plantaardige eiwitten. Eén kopje pinda's bevat zelfs 38 gram eiwit, waardoor ze een topplant zijn voor deze krachtige voedingsstof. Hoewel veel mensen denken dat pinda's noten zijn, zijn het eigenlijk peulvruchten. Ze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook veel vet - iets om in gedachten te houden bij het consumeren ervan.
3. Amandelen
Noten zijn over het algemeen een geweldige bron van eiwitten en amandelen hebben de meeste eiwitten in vergelijking met walnoten, pistachenoten, hazelnoten en cashewnoten. Een kopje amandelen bevat ongeveer 30 gram eiwit en als bonus bevat deze noot ook nog eens veel vitamine E. De makkelijkste manier om amandelen te eten is rechtstreeks uit de verpakking, maar ze kunnen ook in veel voedingsmiddelen zitten. Zo is amandelmelk een goede bron van plantaardige eiwitten en kan het zuivel in koffie, smoothies en ontbijtgranen vervangen.
4. Zonnebloempitten
De zaden zijn gemakkelijk verkrijgbaar en heerlijk voedsel om toe te voegen aan een verscheidenheid aan gerechten, en zonnebloempitten bevatten ongeveer 29 gram eiwit per kop. Daarom vervangt zonnebloemolie, een sneetje brood met tahini van zonnebloemen en zout vaak notenboter voor mensen met allergieën. Het heeft een goede hoeveelheid plantaardig eiwit terwijl het een gemakkelijk te gebruiken voedsel is dat gemakkelijk te bewaren is. De hele, gepelde zaden zijn op zich ook heerlijk. Strooi er een handvol over een salade, over granola, over geroosterde wortels, of wat dan ook in je opkomt.
5. Soja
Vooral soja eiwit omvat tofu. Het is een bewerkt voedingsmiddel gemaakt van soja dat vaak wordt gebruikt als vleesvervanger en/of de belangrijkste eiwitbron in een veganistisch of vegetarisch gerecht. Sojabonen zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze de eters alle negen essentiële aminozuren bieden die ons lichaam nodig heeft. De hoeveelheid eiwit in elk voedsel op basis van soja verschilt en meestal bevat harde tofu ongeveer 20 gram per kopje en tempeh 30 gram per kopje.
6. Linzen
Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer negen gram eiwit per kopje. Het is gemakkelijk te koken, gemakkelijk te vinden en gemakkelijk op te bergen. Bovendien zijn er zoveel dingen die je kunt doen met deze veelzijdige peulvrucht. Meng elke soort linzen in een dikke linzenstoofpot of hete soep op een koude nacht. Maak er vegan linzenballetjes van of voeg ze toe aan je salade.
7. Quinoa
Quinoa wordt beschouwd als een volkoren graan, maar het is eigenlijk een zaadje. Dit is weer een compleet eiwit en bevat ongeveer acht gram eiwit per kopje plus een flinke dosis vezels, ijzer en magnesium. Dit superfood kan als hoofdgerecht op het bord verschijnen, zoals rijst, gebak of salade worden gebruikt, maar het kan ook worden toegevoegd aan broodjes, cakes en brood. Quinoa is een glutenvrij voedingsmiddel dat een gerecht kan aanvullen. Probeer het als ontbijt gemengd met chocolade-sojamelk, als lunch gecombineerd met geroosterde fetakaas, tomaten en courgette, of als diner gemengd met glutenvrije kalkoengehaktballetjes.
8. Aardappelen
Onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat aardappelen een grote hoeveelheid eiwitten bevatten die kunnen helpen de spieren te behouden, vooral bij vrouwen. Niet alle aardappelen worden echter op dezelfde manier gemaakt: de rode aardappel overtroeft zijn rode en gouden neven als het gaat om proteïne en met vier en een halve gram per kop pakken ze bijna twee keer zoveel in als de anderen. Het beste van het gebruik van aardappelen als plantaardig eiwit, is dat er zoveel manieren om aardappelen te bereiden zijn.
