Inhoudsopgave:
Gezond koken is een belangrijke oplossing die veel chronische ziekten en disfuncties zal voorkomen, en die ervoor zorgt dat u zich goed voelt en er op uw best uitziet. De sleutels tot gezond eten en koken zijn onder meer het gebruik van verse ingrediënten en het kiezen van de juiste verhoudingen van gezond voedsel zoals fruit en groenten.
1. Neem fruit op in je menu
Zelfs rauw - ze zijn heerlijk. Ze kunnen ook aan verschillende gerechten en dranken worden toegevoegd. Gebruik vers, lokaal fruit, typisch voor het seizoen. Koken met citrusfruit in het voorjaar, seizoensfruit - in de zomer appels en pompoenen in het najaar. Voeg geen suiker toe aan fruitgerechten. Kies in plaats daarvan gezonde manieren om de smaak van het fruit tijdens het koken te verbeteren. Bijvoorbeeld - serveer gebakken appels met bevroren yoghurt, kaneel, walnoten en gedroogde bosbessen; of voeg balsamicoazijn toe aan aardbeien om hun natuurlijke zoetheid naar boven te halen.
Vergeet niet dat je vruchtensap kunt bewaren of gedroogd fruit kunt maken. Vruchtensap en gedroogd fruit zijn, mits met mate gebruikt, een gezonde aanvulling op veel gerechten. Bereid een gerecht zoals Marokkaanse kip met pruimen om het vezelgehalte in het gerecht te verhogen, of gebruik vers geperst sinaasappelsap als saladedressing.
Gebruik bij het bakken fruitpuree in plaats van vet. Appelsap is een geweldige vervanger voor plantaardige olie in broodjes, muffins en broodrecepten. U zult wat onderzoek moeten doen om te berekenen hoeveel vet u in recepten kunt vervangen door fruit, maar fruit kan hetzelfde vocht aan uw maaltijden toevoegen zonder uw vingers vettig te maken, dus het is het waard.
2. Eet groenten
Een van de belangrijkste vaardigheden in het arsenaal van een goede chef-kok is het vermogen om groenten op een heerlijke manier te koken zonder ze al hun voedingsstoffen te ontnemen tijdens het kookproces.
Koop verse groenten typisch voor het seizoen. Asperges, spinazie en kastanjes zijn het lekkerst in het voorjaar. Veel groenten zoals tomaten, pompoen en spinazie zijn lekker in de zomer. Wortelgroenten of pompoenen voegen warmte toe aan elke herfsttafel. En als u in een warm klimaat leeft, kunt u de mogelijkheden verkennen om uw eigen moestuin te cultiveren om de beste selectie te krijgen op basis van uw smaak.
Kies een gezonde manier van koken door groenten te bereiden. Koken met verschillende soorten vet voegt veel extra calorieën toe zonder voedingswaarde toe te voegen. Probeer te stomen of bakken met een beetje olijfolie.
Hoewel te veel vet niet helpt, helpt het toevoegen van wat plantaardige vetten zoals olijfolie aan je groenten (zoals bladgroenten, broccoli en spruitjes) je lichaam juist om meer van hun voedingsstoffen op te nemen.
Vergeet invriezen niet als optie. Groenten tijdens het seizoen invriezen en bewaren voor toekomstig gebruik is een gemakkelijke manier om het hele jaar door het aroma van de oogst te krijgen. Voor snelle maaltijden kiest u voor voorgesneden diepvriesgroenten.
3. Kies zaden / noten
Vermijd geraffineerde koolhydraten. Kies er bijvoorbeeld voor om witbrood te vervangen door tarwe of rogge. Kook met volkoren granen. Probeer iets nieuws. Leer koken met quinoa, einkorn of couscous, zodat je een pauze kunt nemen van rijst en pasta.
4. Kies eiwitrijk voedsel in de juiste verhoudingen
In veel huishoudens domineert een groot stuk vlees het bord. Door gezondere eiwitten en gezonde portiegroottes te kiezen, kun je genieten van eiwitten.
Kies eiwitten met veel omega-3-vetzuren. Voedingsmiddelen zoals zalm en omega-3 verrijkte eieren zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren. Deze voedingsstoffen bevorderen een gezonde hersenfunctie en cardiovasculaire gezondheid. Je kunt ook het eiwit krijgen dat je nodig hebt door bonen en tofu te eten.
Let op uw portiegrootte. Een goede regel is om in gedachten te houden dat de hoeveelheid eiwit ongeveer zo groot is als een pak kaarten. Gewoonlijk mag een stuk vlees of ander eiwit niet groter of dikker zijn dan je handpalm.
5. Nuttig zuivelproducten
Calcium en vitamine D uit zuivelproducten zijn essentiële voedingsstoffen, maar de consumptie van veel zuivelproducten zorgt voor een ongezonde dosis vet. Leer koken met magere zuivelproducten. In veel recepten kan slagroom of volle melk worden vervangen door magere room of magere melk.
Focus op smaak in plaats van kwantiteit bij het koken met kaas. Als u hoogwaardige gearomatiseerde kaas koopt, kunt u minder kaas gebruiken.
6. Vet
Gezonde vetten zijn belangrijk voor zowel onze gezondheid als verzadiging. Kook met mate met gezonde vetten. Kies oliën en vet voedsel met weinig verzadigd vet.
Olijfolie en koolzaadolie zijn de gezondste oliën die je kunt gebruiken bij het koken. Andere noten- en zaadoliën maken ook gezonde keuzes. Bereid vis zoals zalm of makreel in plaats van rundvlees. Avocado's zijn ook een uitstekende bron van gezonde vetten.
Vermijd transvetten. Transvetten worden aangetroffen in voedingsmiddelen die zijn gehydrogeneerd, zodat ze hun stabiliteit bij kamertemperatuur kunnen behouden. Deze vetten worden als slecht voor je gezondheid beschouwd en zitten verstopt op plaatsen die je niet zou verwachten. Vermijd margarine.
Vergeet niet dat kwaliteit kwantiteit kan verminderen. Door te investeren in uitstekende olijfolie om te koken, kunt u meer smaak aan uw eten toevoegen, zelfs als u minder gebruikt.
Zie ook onze heerlijke gezonde keukensuggesties:
- gezond brood;
- gezonde pannenkoeken;
- gezonde koekjes;
