Suiker maakt het leven zoet, maar het keto dieet vereist dat zijn volgelingen gewone suiker opgeven, evenals al zijn metgezellen zoals honing en ahornsiroop. Als je keto recepten hebt bekeken, heb je waarschijnlijk veel verschillende zoetstoffen gezien, evenals de term 'suikeralcohol' als een enigszins alomtegenwoordige descriptor voor veel keto-suikervervangers.
Er is een steeds groeiend aanbod van natuurlijke zoetstoffen die geen (of bijna geen) suiker bevatten en keto-vriendelijk zijn. We bespreken de meest voorkomende en algemeen verkrijgbare en hoe je ze het meest effectief kunt gebruiken bij het suikervrij koken en bakken.
Er zijn veel kunstmatige zoetstoffen die technisch gezien ook keto zijn. Omdat het geen natuurlijke voedingsproducten zijn, houden we ons aan producten die van nature uit voedsel zijn afgeleid en waarvan is aangetoond dat ze niet de potentiële gezondheidsproblemen veroorzaken waartoe sommige van de kunstmatige kunnen leiden. Omdat we ons willen concentreren op van nature niet-calorische zoetstoffen waarvan het onwaarschijnlijk is dat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken, nemen we maltitol of sorbitol niet op in deze lijst omdat hun effecten op de spijsvertering ruw kunnen zijn.
Suikeralcoholen: een snelle les
Voordat we dieper ingaan op elke keto-zoetstof en waar deze het beste voor kan worden gebruikt, moeten we er eerst voor zorgen dat u de term suikeralcohol begrijpt. Suiker is een koolhydraat dat zoet smaakt. Als je het eet, gebruikt je lichaam het om energie te maken. Suikeralcoholen smaken ook zoet, maar hun structuur is geen enkelvoudig koolhydraat omdat ons lichaam ze niet als koolhydraten verwerkt. Suikeralcoholen hebben een structuur die lijkt op zowel suiker als alcohol (hoewel ze geen ethanol bevatten en veilig zijn voor mensen die alcohol vermijden), en je lichaam breekt het koolhydraat gedeelte ervan niet af voor energie. Ze bevatten veel minder calorieën dan suiker en de koolhydraten die erin zitten, zitten meestal niet in het "netto" aantal koolhydraten omdat ze, net als vezels, door je heen gaan zonder goed verteerd te worden.
Suikeralcoholen komen van nature voor in veel voedingsmiddelen zoals meloenen, aardbeien en avocado's en worden verkregen via een verwerkingsmethode die ze scheidt tot hun eigen product. Suikeralcoholen zijn 25 tot 100 procent zoeter dan suiker en sommige hebben ook een verkoelend effect in de mond.
Omdat ze niet zoals suiker worden verteerd, hebben ze meestal geen invloed op bloedsuikerspiegel. In verschillende mate kunnen suikeralcoholen de spijsvertering beïnvloeden - we zullen het potentieel hiervan bekijken terwijl we het hebben over elke keto-zoetstof.
Stevia
De eerste van de twee veelgebruikte natuurlijke keto-zoetstoffen, stevia, is afkomstig van de stevia rebaudiana plant. In Zuid-Amerika wordt het al eeuwen, zo niet millennia lokaal gebruikt als zoetstof (en ook als medicijn). Stevia is van nature caloriearm en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel. De bladeren van de stevia rebaudiana plant zijn ongelooflijk zoet: ze zijn 200 tot 300 keer zoeter dan suiker. Ze bevatten ook inherente bitterheid. Hierdoor wordt de plant verwerkt met alleen de glycosiden van de plant, wat resulteert in een poedervormige of vloeibare zoetstof die ongelooflijk geconcentreerd is.
Omdat het zo zoet is, is stevia nooit een één-op-één vervanging voor suiker bij het bakken. In plaats daarvan wordt het gebruikt in combinatie met zoetstoffen op basis van suikeralcohol om de smaak te versterken. U zult merken dat stevia meestal een ingrediënt is in elke calorievrije zoetstof combinatie. Als je stevia alleen wilt gebruiken, doe dat dan door een snufje of lepeltje toe te voegen aan drankjes, smoothies, saladedressings of andere culinaire hoogstandjes. Het wordt niet aanbevolen om alleen stevia te gebruiken in een recept dat gebakken moet worden, omdat het verloren volume aan suiker het recept kan verknoeien.
Wat betreft de voorkeur - vloeibare of poedervormige stevia, veel mensen geloven dat de vloeibare versie minder bitter is dan het poeder. Vloeibare Stevia-druppels zijn er in een breed scala aan smaken die de bitterheid verder kunnen maskeren.
Monniksvrucht
Bekend als luo han guo in zijn geboorteland China en Thailand, deze zoetstof komt uit het sap van een kleine groene meloen. Monniksvrucht sap is van nature calorievrij en 150 tot 200 keer zoeter dan suiker. Omdat het sap ook zwavelachtige eigenschappen heeft, wordt het verwerkt om alleen het zoete aspect te behouden. Net als stevia kan deze vrucht niet alleen worden gebruikt bij het bakken als hij wordt verkocht als zijn eigen product, maar in tegenstelling tot stevia wordt monniksvrucht meestal verpakt verkocht met een suikeralcohol zoetstof. Hoewel u de etiketten moet controleren om er zeker van te zijn, is het gebruikelijk dat op de verpakking staat dat het als suiker moet worden gebruikt. Als puur product bestaat monniksvrucht als druppels druppels zoals stevia om kleine hoeveelheden tegelijk te gebruiken.
Zoetstoffen van de monniksvrucht worden meestal gewoon monniksvrucht genoemd, ook al hebben ze suikeralcoholen toegevoegd. Monniksvrucht is verkrijgbaar in korrelvorm zoals suiker of als poeder om te gebruiken in plaats van poedersuiker.
Xylitol
Xylitol, gewonnen uit de berkenboom, wordt al tientallen jaren gebruikt in verwerkte producten zoals tandpasta en kauwgom. Dat komt omdat het niet alleen van nature zoet is, maar ook tandbederf helpt voorkomen. Xylitol heeft een uitgesproken verkoelend effect in de mond dat veel mensen sterker vinden dan andere suikeralcohol zoetstoffen, vooral bij gebruik in gebak; het koeleffect kan worden verhoogd nadat het gerecht is afgekoeld van het bakken. Het is ongeveer 90 procent zoeter dan suiker en wordt meestal alleen verkocht.
Het karamelliseert niet en kan bij verhitting kristalliseren. Ook is xylitol giftig voor honden, dus alles wat ermee wordt gemaakt, moet buiten het bereik van huisdieren worden gehouden. Hoewel het de eerste algemeen verkrijgbare suikeralcohol was en daarom in veel voedingsproducten werd gebruikt, is xylitol minder nuttig dan erythritol en allulose, en als zodanig komt het tegenwoordig minder vaak voor bij koken en bakken (hoewel het nog steeds veel wordt gebruikt in bewerkte producten).
Erythritol
De suikeralcohol gemaakt van maïs - erythritol - is ongeveer 70% zoeter dan suiker en bevat slechts een fractie van een calorie per gram. Hoewel het enig vermogen heeft om te karamelliseren, kan het lastig zijn om ermee te werken, omdat verhitting kan leiden tot kristallisatie. Ongeacht het merk heeft erythritol een verkoelend effect in de mond. Hierdoor kun je hem het beste gebruiken met sterke aroma's zodat het effect minder opvalt.
Omdat erythritol een suikeralcohol is en niet wordt verteerd, kan het indigestie veroorzaken hoewel het minimaal is. Het is vermeldenswaard dat erythritol vreemde effecten kan hebben op de kleuring: wanneer het wordt gemengd met zonnebloemolie, worden gebakken producten binnen een dag donkergroen.
Allulose
Allulose, een van nature voorkomende suikeralcohol die voorkomt in voedingsmiddelen zoals jackfruit en rozijnen en waarnaar wordt verwezen als "zeldzame suiker", heeft een revolutie teweeggebracht in de suikervrije industrie in zowel poedervormige als vloeibare zoetstoffen. beter in zowel invriezen als bakken dan zijn voorgangers. Als u de afgelopen twee jaar producten met verlaagd suikergehalte of suikervrije producten hebt gekocht, is de kans groot dat allulose een ingrediënt is; het werd snel populair vanwege de gelijkenis met suiker.
Het heeft niet het verkoelende effect dat erythritol en xylitol hebben en het karamelliseert goed. Het kristalliseert ook niet bij verhitting en hoewel het ongeveer 70% zoeter is dan suiker, bevat het 90% minder calorieën dan suiker. De koolhydraten in allulose worden niet verteerd, dus het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel.
Allulose wordt verkocht als poeder, in korrelvorm als suiker en als siroop. Siroop is een uitstekende vervanger in recepten die afhankelijk zijn van honing of ahornsiroop voor zoetheid, maar aangezien het sneller bruin wordt dan suiker, moet u oppassen dat u het niet donkerder maakt of verbrandt. Het poeder wordt nog niet in cup-voor-cup-formaat verkocht, dus je kunt elke kop suiker in een recept vervangen door 1 1/3 kopje allulose, of 1 kop allulose gebruiken en aanvullen met poedervormige of vloeibare stevia. De hoeveelheid stevia is sterk afhankelijk van het merk, aangezien deze sterk kan variëren, maar een gemiddelde hoeveelheid is 1/2 theelepel.
Naast deze losse zoetstoffen zijn er tal van gemengde keto zoetstoffen voor bakken. De meeste zijn een combinatie van de bovenstaande ingrediënten, hoewel sommige ook minder gunstige toevoegingen kunnen bevatten, zoals dextrose.
Als je je eigen mix wilt maken, maak je geen zorgen en sla je slag door de bovenstaande zoetstoffen in poedervorm te combineren. U hoeft zich geen zorgen te maken, want het is veilig voor uw maag.
Bekijk meer heerlijke ideeën voor recepten voor keto desserts of suikervrije gebakjes waar je een van deze keto zoetstoffen kunt gebruiken.
