Het belang van eiwitten voor het lichaam is zo groot dat ze de bouwstenen van het lichaam worden genoemd. Eiwit neemt 17 procent van het lichaamsgewicht in beslag en domineert als onderdeel van spieren, huid, nagels, haar en ogen en belangrijke inwendige organen zoals het hart en de hersenen.
Het is ook een energiebron voor het lichaam en speelt een essentiële rol bij de productie van infectiebestrijdende antilichamen die de bloedsuikerspiegel en vetverbranding reguleren. Eiwit is het element in voeding dat bijzonder nauwlettend in de gaten wordt gehouden door fitnessfreaks, omdat het een belangrijke rol speelt bij het opbouwen van spieren.
Belangrijkste eiwitbronnen zijn vlees, zuivel, vis en eieren. Vlees is de meest populaire en geprefereerde eiwitbron. Tegenwoordig slaan veel mensen deze eiwitvoorraad echter liever over en gaan op zoek naar alternatieve bronnen, voornamelijk van plantaardige oorsprong.
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die hoge doses eiwit bevatten en die in vegetarische diëten kunnen worden opgenomen als alternatief voor vlees. Zie in het volgende artikel hoe je eiwitten binnenkrijgt zonder vlees te eten:
Yoghurt
Yoghurt, waarin de wei is gezeefd, is een belangrijke eiwitbron. Een theekopje ervan bevat 15 tot 20 gram eiwit, dat is 9 gram meer dan gewone melk. Het bevat ook enkele andere gezonde voedingsstoffen zoals calcium, kalium, vitamines en mineralen. Dit maakt het een voedzame en smakelijke pre-workout snack.
Vers fruit, noten en honing zijn ideale toevoegingen om fruityoghurt als uitstekend dessert te maken. Het kan als ingrediënt worden gebruikt in pittige gerechten, in cocktails en groentelekkernijen.
De probiotica daarin spelen een rol bij het handhaven van een gezond spijsverteringsstelsel, helpen bij gewichtsregulatie, het verlagen van de bloeddruk en het opruimen van slechte cholesterol.
Linzen
Linzen behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen. Een kopje van hen bevat 18 gram eiwit. Ze bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar de rijkdom aan vezels, ijzer, kalium, fosfor, foliumzuur, zink en niacine compenseren dit gebrek.
Edamame
Onrijpe sojabonen, geplukt voordat ze volledig rijp zijn en voordat ze hard worden, zijn ook rijk aan eiwitten. Een kopje edamame bevat 17 gram eiwit.
Deze groene boon is ook waardevol met vezels, ijzer, calcium, koper, kalium, magnesium en vitamine C en K, samen met meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3, alfa-linoleenzuur. De afwezigheid van gluten en het lage caloriegehalte maken van edamame een waardevolle eiwitbron.
Door sperziebonen, tofu, chiazaden, quinoa, sojamelk, erwten en pindakaas toe te voegen, krijg je een heerlijke en complete eiwitrijke voedselbasis zonder dat je er vlees aan hoeft toe te voegen.
Zie ook enkele ideeën voor:
- eiwitpannenkoekjes;
- eiwitrepen;
- eiwitsmoothie.
