Elke dag heeft ons lichaam calcium nodig . Calcium is niet alleen een essentieel mineraal voor botsterkte maar het lichaam gebruikt het ook voor de goede werking van het hart, het bloed, de spieren en de zenuwen. Als we niet genoeg calcium krijgen, zal ons lichaam het uit de botten zuigen, waar het wordt opgeslagen. Dit kan leiden tot zwakkere botten en als gevolg het makkelijkere ontstaan van blessures
Geschat wordt dat 55% van de mannen en 78% van de vrouwen, ouder dan 20 jaar in de Verenigde Staten, niet voldoende calcium binnenkrijgen via hun dagelijkse voeding. Het is belangrijk hier op te merken dat het menselijk lichaam het mineraal niet zelf kan produceren, dus het is extra belangrijk om voedsel te eten dat calcium bevat.
De aanbevolen hoeveelheden calcium voor volwassenen zijn:
- Voor vrouwen tussen 25-50 jaar en vrouwen in de menopauze die hormoonvervangingstherapie ondergaan: 1.000-1.200 mg calcium per dag. 1500 mg calcium per dag wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven;
- Voor vrouwen in de menopauze, maar jonger dan 65 jaar zonder lopende hormoontherapie: 1500 mg calcium per dag;
- Voor mannen van 25-65 jaar: 1000 mg calcium per dag;
- Voor alle mensen (vrouwen en mannen) ouder dan 65 jaar: 1500 mg calcium per dag.
Calcium komt vooral veel voor in zuivelproducten en donkergroene bladgroenten (broccoli, kool, spinazie, Chinese kool). Het is ook goed om bonen te eten evenals erwten, tofu (verrijkt met calcium), zaden, noten en sommige vissoorten. Veel voedingsmiddelen kunnen ook worden verkocht met toegevoegd calcium, zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen voor kinderen en repen.
Mager melkpoeder kan aan veel babyvoeding en zoetwaren worden toegevoegd en is ook een manier om meer calcium binnen te krijgen.
Een voorbeeld van een dagelijkse inname met voldoende calcium zou er zo uit kunnen zien: 's morgens drinken we een theeglas melk (250 ml), daarna eten we een halve bak yoghurt (200 g) en eten we een stukje kaas (40 g) .
Het kan nuttig zijn om calciumsupplementen in te nemen als de dagelijkse voeding niet kan worden aangepast of verrijkt om voldoende calcium binnen te krijgen. Hoewel calciumsupplementen zonder recept verkrijgbaar zijn, moet een gezondheidsdeskundige (bijvoorbeeld een arts, voedingsdeskundige, of een apotheker) patiënten helpen bepalen welke vorm en hoeveelheid elementair calcium (dit varieert per product op de markt) het beste kan worden ingenomen.
Gewoonlijk is de opname van calciumsupplementen het meest effectief bij enkelvoudige doses van 500 mg of minder. Het is goed om de inname te spreiden over de maaltijden.
Stoffen als cafeine (voornamelijk in koffie, thee en frisdrank), natrium en chloride (wat in zout zit) zorgen er voor dat je lichaam een deel van zijn calcium afgeeft. Probeer dus de inname van deze stoffen te beperken als je van gezonde botten wilt genieten.
Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je geen tekort aan vitamine D hebt. Dit helpt bij de opname van calcium uit het maagdarmkanaal en de absorbering ervan in de nieren, die het anders zouden uitscheiden.
Net als calcium is bekend dat de meeste mensen niet genoeg vitamine D binnenkrijgen. Naar schatting krijgt meer dan 50% van de jongere en oudere vrouwen niet de aanbevolen hoeveelheden vitamine D per dag binnen.
Lekkere ideeën die je lichaam meer van dit belangrijke mineraal zullen geven zijn:
- gegrilde kaas;
- gegrilde zalm;
- snoepjes met noten;
- spinaziesalades.
