Inhoudsopgave:
IJzertekort in het lichaam is een belangrijk probleem, aangezien de manifestatie ervan van bloedarmoede spreekt . Dit is de naam van de meest voorkomende bloedziekte. De meeste mensen die eraan lijden zijn vrouwen en kinderen.
Het feit is dat ijzer voornamelijk helpt om normale hemoglobine en het aantal rode bloedcellen te behouden. In het geval van een laag hemoglobinegehalte treedt zuurstofgebrek op, omdat het proces van het verzadigen van de weefsels met zuurstof erg traag is.
De hoeveelheid ijzer in het lichaam hangt nauw samen met ons welzijn en algemene toniciteit. Het zorgt niet alleen voor de groei van kinderen, maar ook voor het behoud van de jeugd en het energieniveau van volwassenen. Pijnlijke bleekheid, broze nagels, lethargie, slaperigheid, duizeligheid zijn kenmerkend voor bloedarmoede en ijzertekort. En de meest voorkomende oorzaak van deze ziekte is het lage ijzergehalte in voedsel en de slechte opname ervan als gevolg van ondervoeding.
Basisbegrippen van ijzer in de voeding
De hoeveelheid ijzer die uit voedsel wordt verkregen, is een ingewikkelder zaak omdat het ijzer bevat in zowel heem- als niet-heemvormen. Heem komt uit het voedsel van dierlijke producten, zoals rundvlees, lever, gevogelte, vis. Het is licht verteerbaar. En non heemijzer wordt verkregen uit plantaardig voedsel, zoals brood, boekweit, granaatappels, pompoen en groene groenten.
Daarnaast is niet alleen de ingenomen hoeveelheid ijzer belangrijk, maar ook hoe goed het door het lichaam wordt opgenomen. Van dierlijke producten wordt ijzer voor 30 procent opgenomen, van plantaardige producten slechts voor 1-10 procent. Daarom wordt een vegetarisch dieet niet aanbevolen - soms bevat het niet genoeg ijzer en na enkele jaren van volledig afwijzen van vlees kan bloedarmoede optreden.
Basisprincipes van goede voeding bij bloedarmoede
De belangrijkste voedselbronnen van ijzer zijn rundvlees en lever. Het is goed om ze 2-3 keer per week in het voer te hebben. De rest van de tijd worden gevogelte, vis en zeevruchten aanbevolen. Alleen vlees eten is echter ook niet gezond. Het dieet van dieren moet met succes worden aangevuld met plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, granen die vitamines bevatten.
Zonder vitamines is volledige opname van ijzer onmogelijk. Daarom moet elke dag groenten of fruit op het menu staan, als aanvulling op vlees, gevogelte en vis. Salades van verse groenten en kruiden, zuurkool met wortelen en paprika's zijn een goede afwisseling in het eten en zorgen voor de opname van ijzer.
Ook zitten er stoffen in de producten die de opname van ijzer verstoren. Dat zijn tannines, fytinezuur, calcium. Ze binden ijzer in onoplosbare verbindingen en voorkomen de opname ervan in het darmkanaal. Tannines worden aangetroffen in thee, fytinezuur wordt aangetroffen in granen en peulvruchten en calcium wordt aangetroffen in zuivelproducten.
Deze voedingsmiddelen mogen niet van het menu worden weggelaten. Ze zijn gezond en geven ons lichaam de belangrijkste componenten voor een goede werking, maar ze moeten correct en in redelijke hoeveelheden worden gebruikt, zodat ze de opname van ijzer uit voedsel niet belemmeren.
IJzer gaat niet samen met calcium, dus vlees en melk gaan niet samen, evenals kaas en melk en thee met melk.
De behoefte aan ijzer neemt aanzienlijk toe tijdens de periode van actieve lichaamsgroei, tijdens zwangerschap en borstvoeding, maar ook tijdens zware lichamelijke inspanning. Vrouwen hebben het nodig tijdens de menstruatie. Met deze feiten moet ook rekening worden gehouden met voeding.
Het is heel goed mogelijk om bloedarmoede te voorkomen door voedingsmiddelen te kiezen die evenwicht in het dieet creëren en regelmatig voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan ijzer.
Wat te eten als je bloedarmoede hebt?
1. Bladgroenten
Bladgroenten, vooral donkergroene, behoren tot de beste bronnen van non heemijzer. Dit zijn: spinazie, boerenkool, rucola, snijbiet, spinazie, zuring en anderen.
Sommige bladgroenten, zoals snijbiet, bevatten foliumzuur - vitamine B9. Een dieet met weinig deze vitamine kan bloedarmoede door foliumzuurdeficiëntie veroorzaken. Citrusvruchten, bonen en volle granen zijn goede bronnen van vitamines.
Bij het consumeren van groene bladgroenten, bronnen van ijzer, neemt de waarde van het mineraal toe. Sommige groenten met veel ijzer, zoals spinazie en boerenkool, bevatten ook veel oxalaten.
Dit zijn de verbindingen die de opname van non heemijzer voorkomen. De mineralen en vitamines die het lichaam nodig heeft, moeten niet alleen uit deze groenten worden gehaald, maar ook uit een brede selectie producten.
Vitamine C helpt de maag ijzer op te nemen. Het eten van bladgroenten met voedsel dat vitamine C bevat, zoals sinaasappels, rode pepers en aardbeien, kan de ijzeropname verhogen. Sommige bladgroenten, zoals snijbiet, zijn goede bronnen van zowel ijzer als vitamine C.
2. Vlees en gevogelte
Alle soorten vlees, ook gevogelte, bevatten heemijzer. Rood vlees en lamsvlees, evenals wild zijn de beste bronnen van het mineraal. Gevogelte en kip hebben een lager gehalte, dus ze moeten worden gecombineerd met voedingsmiddelen die non heemijzer bevatten, zoals groene bladgroenten, om de opname van het mineraal te vergroten.
3. Lever
Slachtafval is niet een favoriet van veel mensen, maar het is een geweldige bron van ijzer. Lever is waarschijnlijk het meest populaire slachtafval, rijk aan ijzer en foliumzuur. Anderen zijn hart, nier en rundertong.
4. Zeevruchten
Sommige zeevruchten leveren heemijzer. Schaaldieren zoals oesters, kokkels en garnalen zijn goede bronnen. De meeste vissen bevatten ijzer, de meeste zitten in sardines, tonijn, verse zalm, verse baars.
Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte mogen niet worden gemengd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Melk, yoghurt, witte kaas, sardines, broccoli, tofu zijn rijk aan calcium.
5. Verrijkt voedsel
Met ijzer verrijkt voedsel is een must voor vegetariërs om bloedarmoede te voorkomen. Opties zijn verrijkt sinaasappelsap, verrijkte, kant-en-klare ontbijtgranen, voedsel gemaakt met verrijkt maïsmeel en andere.
6. Peulvruchten
Peulvruchten zijn een goede bron van het mineraal voor zowel vegetariërs als vleeseters. Ze zijn ook een goedkope en veelzijdige optie. Rijke bronnen zijn: kikkererwten, bonen, sojabonen, erwten.
7. Noten en zaden
Veel soorten noten en zaden zijn goede bronnen van ijzer. Ze hebben een aangename smaak, zowel op zichzelf gegeten als gestrooid op salades of in yoghurt. Waar mogelijk rauwe noten en zaden eten is de betere optie. IJzerhoudende zijn: pompoenpitten, cashewnoten, pistachenoten, hennepzaden, pijnboompitten, zonnebloempitten.
Amandelen zijn ook een goede bron van het mineraal. Ze zijn een gezond voedingsmiddel als onderdeel van het dieet, maar omdat ze ook veel calcium bevatten, mogen ze het ijzergehalte in het lichaam niet verhogen.
Aanbevelingen voor preventie van bloedarmoede
Producten die bekend staan als bronnen van ijzer, vitamine B12 en foliumzuur dienen regelmatig en in voldoende hoeveelheden in het dagmenu aanwezig te zijn. Er moet voedsel van bieten, spinazie, sla, sojabonen in het menu staan. Sesamzaad is zeer rijk aan ijzer. B12 zit in vlees, lever, nieren, zuivelproducten.
Aangezien ijzer beter door het lichaam wordt opgenomen in aanwezigheid van vitamine C, moet het lichaam er altijd voldoende van hebben. Het menu moet ook voedsel bevatten dat ascorbinezuur levert, zoals kool, paprika, lente-uitjes, spinazie, zuring, sinaasappels, grapefruits, rozenbottels.
De bladeren en zaden van fenegriek zijn niet alleen een van de belangrijkste bronnen van ijzer, maar zijn ook een grote stimulans voor hematopoëse.
Amandelen zijn een uitstekend middel om bloedarmoede te voorkomen. Ze bevatten veel koper, een stimulator van de hemoglobinesynthese.
Verse groenten en fruit, gevarieerde voeding met heem- en non heemijzer verhogen de ijzeropname en de opname ervan.
Zie ook: magisch drankje tegen bloedarmoede.
