Inhoudsopgave:
Gezond eten wint aan populariteit, vanwege het groeiende aantal mensen dat zich realiseert dat kleine veranderingen in het dieet een enorm positief effect kunnen hebben op de gezondheid en het algemene welzijn van een individu. Het veranderen van eetgewoonten is nooit te laat en het is raadzaam om aandacht te besteden aan het geconsumeerde voedsel.
Wat betekent gezond eten?
Dit betekent een menu op basis van voedingsmiddelen die rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, probiotica, vitamines, mineralen en antioxidanten zijn. Het vermijden of minimaliseren van voedingsmiddelen die verzadigde vetten, transvetten, toegevoegd zout en suiker bevatten, moet strikt worden nageleefd.
Het wordt ook aanbevolen om voldoende water te drinken, lichaamsbeweging te hebben, zich te onthouden van alcohol en roken.
Wat zijn de voordelen van een gezond dieet?
Voedsel is een bepalende factor voor een algehele goede gezondheid en tegelijkertijd een voorwaarde die enkele van de meest onaangename chronische ziekten ontsluit. Van de belangrijkste oorzaken van verhoogde sterfte op jonge leeftijd, zoals hartaandoeningen, zwaarlijvigheid, diabetes en andere, is voeding in combinatie met levensstijl de belangrijkste reden.
De voordelen zijn op hun beurt ontelbaar. Onder hen zijn de verminderde risico's op het ontwikkelen van ernstige chronische ziekten van het hart, de spijsvertering, het immuunsysteem, ziekten die verband houden met hersenactiviteit, wat een langer en beter leven impliceert. Een goede voeding bevordert een goede en optimale gezondheid. Gezond eten, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, wordt beschouwd als de veiligste en meest betrouwbare manier om het risico op ziekten op de lange termijn te verminderen en een optimaal gewicht en een aangenaam uiterlijk te bereiken.
Hoe neem je gezond eten op in het ritme van je leven?
Niet alleen is het niet goed om drastische veranderingen door te voeren, maar om consequent stappen te zetten naar een gezond voedingspatroon, dienen de volgende tips in overweging te worden genomen:
- Thuis eten bereiden is een noodzaak voor gezond eten - zo heb je controle over de kwaliteit van de voedselinname, evenals de manier waarop het wordt bereid;
- De variëteit en versheid van de gebruikte producten is een belangrijke factor;
- Etiketten moeten worden gecontroleerd om duidelijk te maken wat er in het voedsel zit. Verpakte en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden;
- Het is belangrijk om de algemene toestand na het eten te controleren - fysieke en mentale ongemakken na het nuttigen van veel calorieën zouden moeten verdwijnen;
- Waterverbruik moet aanzienlijk zijn - meer water drinken helpt afvalproducten en gifstoffen te reinigen die vermoeidheid, hoofdpijn, gebrek aan energie en meer veroorzaken.
Na de tips over hoe u de verandering van dieet naar gezond kunt benaderen, komt de belangrijkste stap: de keuze van producten en hun bereiding en opname in het dagmenu.
Gezond eten om op te focussen
1. Voedingsmiddelen rijk aan vezels. Vezel is een complex koolhydraat dat bijna onverteerd door het spijsverteringskanaal gaat. Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die vezels bevatten, heeft een gunstig effect op de spijsvertering. Vrouwen zouden 25 gram vezels per dag moeten innemen en mannen 30 gram per dag.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn: volkorenbrood, bruine pasta, bruine rijst, haver, bonen, linzen, fruit en groenten.
Consumptie van voedingsmiddelen die vezels bevatten, heeft de volgende voordelen: verlaagt het slechte cholesterolgehalte, reguleert het spijsverteringsstelsel, verbetert de bloedsuikerspiegel, bevordert gewichtsverlies, reguleert de urinewegen, vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, vermindert het risico op darmkanker voorkomt overgewicht.
2. Volkoren granen. Deze soorten voeding zijn gezond vanwege de vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Van alle gezondheidsvoordelen moet de nadruk worden gelegd op de verbetering van het spijsverteringsstelsel en het verminderde risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
Volkorengranen die goed op het menu kunnen staan zijn: volkorenbrood, bruine spaghetti, bruine rijst, quinoa, volkoren havermout.
Gezondheidsvoordelen zijn onder meer het verbeteren van het spijsverteringsstelsel, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies, het verminderen van het risico op darmkanker.
3. Vruchten. Regelmatige consumptie van vers seizoensfruit is vanwege de uitstekende samenstelling van groot belang. Ze zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is het beste om het fruit met de schil te eten als dat mogelijk is.
De gezondste vruchten zijn - bessen, citrusvruchten, avocado's, bananen, appels, kersen, granaatappels, druiven.
Ze verbeteren de functies van het spijsverteringskanaal, vergroten de energiereserves van het lichaam, verbeteren de hersenfuncties, vertragen veroudering, ondersteunen de immuniteit, houden de huid gezond en elastisch, beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en obesitas.
4. Drinkwater. Het menselijk lichaam bestaat uit het grootste percentage water. Het is betrokken bij alle vitale processen en helpt de normale werking van lichaamsweefsels en organen. Een goede hydratatie speelt een sleutelrol bij het in vorm houden van het lichaam.
Verlies van zelfs 2 procent van het water leidt tot uitdroging, wat de lichaamsfuncties schaadt. Acht glazen water per dag of 1, 5 liter is de aanbevolen hoeveelheid water per dag. De belangrijkste soorten drinkwater zijn mineraal-, bron-, tafel-, kraan- en gezuiverd water.
De gezondheidsvoordelen van waterconsumptie zijn onder meer het verhogen van het energieniveau van het lichaam, het ondersteunen van het spijsverteringsstelsel, het zuiveren van de hersenen, het vertragen van het verouderingsproces, het reguleren van de bloeddruk, het versterken van de immuniteit en het verminderen van het risico op hartaanvallen en beroertes.
5. Groenten. De consumptie van groenten is een van de belangrijkste punten in een gezond voedingspatroon. Deze natuurlijke geschenken zijn een echt reservoir van gezonde voedingsstoffen. Consumptie van minimaal 3 groenten per dag wordt sterk aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie.
De gezondste zijn groene bladgroenten, kruisbloemige groenten, tomaten, komkommers, knoflook, wortelen, zoete aardappelen, rode biet, gember en andere.
Gezondheidsvoordelen bestaan uit het reguleren van de spijsvertering en het uitscheidingssysteem, het verhogen van de energie van het lichaam, het verbeteren van de hersenfunctie, het ondersteunen van het immuunsysteem, het geven van kracht en elasticiteit aan de huid, het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten.
6. Peulvruchten. Dit voer is niet alleen goedkoop maar ook nog eens heel gezond. Het is rijk aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Consumptie van één portie peulvrucht per dag wordt aanbevolen. De meest geschikte peulvruchten zijn bonen, linzen, erwten, sperziebonen, kikkererwten, soja, pinda's.
Ze reguleren de spijsvertering, verlagen het slechte cholesterolgehalte, versterken het immuunsysteem, ondersteunen nuttige bacteriën en voorkomen de ontwikkeling van chronische ziekten.
7. Vis. Volgens de nutritionele samenstelling is vis vettig en niet vet. Vette vis bevat omega-3-vetzuren en niet-vette vis bevat meer eiwitten en zeer weinig calorieën. Het consumeren van vis 2 keer per week is een goed idee.
Gezonde vissoorten zijn zalm, makreel, forel, sardines, haring, tonijn, kabeljauw, brasem, snoek en magere witvis. Vis is een zeer gezond voedingsmiddel, vanwege de optimale weefselgroei die het geeft. Reguleert de bloedsuikerspiegel, vertraagt veroudering, bevordert gewichtsverlies, verbetert de hersenfunctie, beschermt tegen hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer.
8. Zaden en noten. Noten en zaden bevatten vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels, nuttige vetten, eiwitten. Het is het beste om ze rauw en zonder schadelijke kruiden te eten. Ze bevatten echter veel calorieën en daar moet rekening mee worden gehouden.
De meest gezonde zijn walnoten, hazelnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad, zonnebloemen, pompoenpitten, chiazaad.
Ze verbeteren de hersenfunctie, vertragen veroudering, beschermen tegen kanker, ondersteunen de botten en het hart.
9. Gezonde vetten. Deze omvatten voornamelijk omega-3 omega-6 en omega-9. Noten, zaden, vis, avocado's, olijven, tahini, plantaardige vetten behoren tot de voedingsmiddelen die ze bevatten. Ze ondersteunen het werk van de hersenen, verlagen het slechte cholesterol, beschermen het hart, vertragen veroudering.
Als alle gezonde voedingsmiddelen zijn opgenomen in het dagelijkse menu en u niet te veel eet, loont gezonde voeding voor het lichaam door het gezond te houden en veroudering aanzienlijk te vertragen.
